Článek - Mýty vzniklé pro cvičení žen ve fitness

1. Cílený trénink odbourává tuk z těla na vybraných partiích?

Tuková složka těla se odbourává všude, nikoli jen na místech, která jsou zatěžována či dokonce účelně přetěžována. Nejideálnější je příklad shazování „tuku“ na břiše při posilování břišních svalů. Při aerobní činnosti (běh, chůze, plavání, běh na lyžích) se energie bere z tukových zásob komplexně a zjednodušeně řečeno rovnoměrně. Pokud vy nebo vaše kamarádka hubnete nerovnoměrně, věřte, že lokální odbourávání je závislé pouze na genetických dispozicích dle jednotlivých somatotypů. Zatím žádná ze studií neprokázala, že by se dalo cvičením cíleně odbourat tuk z určité partie natož nějakou zázračnou pilulkou. Takže – v komplexních cvicíh a aktivitách je budoucnost!

2. Posilování prsních svalů u žen zvětšuje prsa?

Posilování prsních svalů není zcela tak ideálním nástrojem k lepšímu vzhledu ňader u žen. Posilování jakéhokoli svalu vede obvykle ke zkrácení. Což již teď je zcela jasné, že prsní svaly, které budou zatěžovány nesprávně, budou mít tendenci ke zkrácení a tím pádem k optickému povadnutí. Většina populace, jak muži, tak i ženy, má ale prsní svaly stejně zkrácené ze sezení u počítače nebo celkově vadného držení těla. Optického pozvednutí ňader docílíme především posilováním opačné strany těla. Potřebujeme, aby zádové svaly správně pracovaly a táhly tak ramena správným směrem - a to hlavně do šířky. Tímto především dojde ke správné aktivaci tzv. dolních fixátorů lopatek, kdy se klíční kosti dostanou do šířky, ramena do stran a lopatky se opřou o hrudní koš. Ten se v podstatě „otevře“ a opticky se nadzvednou ňadra bez zbytečného posilování prsního svalstva! Dobré, že?

3. V posilovně mi narostou svaly?

Něžné pohlaví nemá moc genetické dispozice k tomu, aby mělo „kupu“ svalů  jako muži. Tvorba svalů je ovlivněna hormony, především testosteronem. A také zátěží, se kterou se cvičí. A pokud chtějí ženy zůstat zdravé a mít jistotu, měly by posilovat s nízkou zátěží a s vyšším počtem opakování (kolem 12 – 25 v jedné sérii). Dalo by se říci: silově vytrvalostní metodou, jako je například i posilování ve skupinových lekcích aerobiku, většině typů kruhových tréninků apod. A koneckonců – tolik mužů by svaly chtělo a nemají je – i to je známka toho, že není tak jednoduché se k nim dopracovat!

4. Čím déle „cvičím“, tím lépe?

Zjednodušeně pro všechny cvičení platí optimální pravidlo – méně času vícekrát do týdne je lepší než jednou týdně strávit při cvičení bezmála půl druhé hodiny a poté celý týden již nic nedělat. Raději si vymezte na pobyt ve fitness centru onu kratší dobu a cvičte vícekrát do týdne – například 3x týdně 45 minut soustředěného tréninku, nejlépe pod vedením zkušeného osobního trenéra. Pro aerobní zátěž  a odbourávání tuků je třeba dlouhodobější zátěže v určitém rozmezí maximální srdeční frekvence. Přesto je vhodné i vzhledem k aktivaci metabolismu cvičit vícekrát do týdne cca 60 - 90 minut než jen jednou týdně. Nebo zkusit cvičit kratší úseky s vysokou intenzitou – opět několikrát do týdne – i to se osvědčilo jako zajímavá metoda. Pro zlepšení držení těla a posílení hlubokého svalového stabilizačního systému páteře je zase nejúčinnější cvičení prováděné po chvilkách vícekrát za den po pár minutách.

5. Je dobré jet pořád na maximum?

Nic se nemá přehánět. Vždy existují dvě strany mince. Pokud stále tvrdě pracuji/cvičím, poté si musí mozek/tělo i někdy odpočinout. Sáhnout po oné regeneraci, ať již ve formě strečinku, masáže, sauny či pobytu ve vířivce. Po dobrém odpočinku a načerpání sil se můžeme znovu zapojit do tréninku naplno jak fyzicky, tak i duševně. Možností relaxace či odpočinku je mnoho. A pokud jede někdo stále na maximum, většinou časem dojede.

Na závěr: Od 17 hodin už nesmím jíst?

Pokud pracovní doba pro vás neskončí před dvacátou hodinou a vy nechodíte spát před půlnocí, pak se musíte ještě najíst třeba i o něco později. Jinak by vaše tělo začalo hladovět a ve stresu se stane náchylnější k ukládání „tuků“. Což by se vám pak mohlo vymstít. I večer platí stejné pravidlo jako přes jakoukoliv denní dobu, že bychom si měli dát co 2 – 3 hodiny něco malého. Něco malého, něco zdravého, nikoli malý díl celé kachny se zelím. Jídlo večer by mělo mít vyšší podíl bílkovin a nižší podíl sacharidů a tuků. Poslední jídlo by se mělo odvíjet od následující snídaně. Nejideálnější rozpětí je cca 10 hodin. Dvě hodiny před ulehnutím do postele již nic moc nejíst, jen doplnit tekutiny pro dobrý spánek.