Instruktor: Alena Špalková
Úroveň: začátečník
Délka videa: 1:49:25
Počet lekcí: 4
Platnost licence: 35 dní
25.-28. týden těhotenství - 4 bloky
Lekce / bloky Pohodové těhotenství - 7.měsíc, jsou zaměřené na adaptaci těla na změny vyvolané rostoucím těhotenstvím, 7.měsíc je věnovaný především elastičnosti bočních linií těla
Pomůcky: podložka, ručníky, deky, židle bez koleček, malý Sball, velký gymnastický míč
Obsahem tohoto bloku jsou čtyři cvičební lekce, zaměřené na rozvoj elastičnosti bočních linií těla, tzn. šikmým břišním svalům, dále návaznosti na dolní končetinu a svaly pánevního dna. Obsahem lekcí je i zacílení na rozhýbání pánve, lopatky a celé páteře, s využitím převážně velkého gymnastického míče, v pozicích v sedu na míči, v kleku, v pozici na boku a v pozici kočka. Ve speciálních krátkých čtyřech videích, jsou rozebrány detailně pozice zaměřené na rozhýbání pánve, uvolnění SI kloubů, správného úklonu a napřímení páteře. V obsahu každého týdne jsou inspirace pro běžný pohyb, které vycházejí z naučeného pohybu získaného z lekcí.
Kurz je vhodný pro klientky, které
- Jsou v období od 25.týdne do 28.týdne
- Které mají fyziologické těhotenství
- Mají souhlas ošetřujícího lékaře s komerčním cvičením
Doporučení pro těhotné ženy. Lekce jsou sestavené podle principů zdravotního cvičení. Přesto se může objevit reakce svalů na pohyb. Pokud by pohyb vyvolával častější tvrdnutí břicha, informujte svého lékaře. Ze začátku cvičte s menší intenzitou a věnujte dostatek času detailům pozice v sekci „naučím se“. Správně naučený pohyb vám usnadní cvičení v pozdějších obdobích těhotenství. Nemusíte být přesně těhotná ve 25. týdnu, abyste mohla zažít cvičit tento blok, můžete být i v průběhu 7.měsíce, začněte ale cvičit od 1.lekce určené pro 7.měsíc těhotenství. Jste-li v průběhu 27. nebo 28. týdnu, zvolte již blok cvičení určené pro 8.měsíc těhotenství.
Doporučujeme před cvičením shlédnout, poslechnout si:
- Rozhovor o projektu Pohodové těhotenství
- Anatomie pánevního dna "pod lupou" - pohyboví specialisté radí jak na to - YouTube
- Lidé a pohyb: těhotenství a muži - PODCAST - YouTube
- Ženy a pohyb: cvičení v těhotenství - PODCAST - YouTube
Pomůcky, které budete potřebovat ke cvičení:
V průběhu dalších cvičebních bloků i pro další týdny těhotenství budeme používat dva míče, tzv. SBally, ve dvou rozměrech. Pokud máte doma jeden rozměr, objednejte si chybějící, nebo si můžete objednat celý set. V tomto bloku budete potřebovat především gymnastický míč, malý Sbal bude využitý v tomto měsíci pouze pro oporu pánve v jedné pozici.
- malý Sball - 20-24 cm
- gymnastický míč, odpovídající velikosti postavy cvičící ženy
Pomůcky na cvičení si můžete i koupit ve specializovaných obchodech se zdravotnickým materiálem, nebo vám zjistíme pomůcky u nás.
01 lekce / 25. týden – 31:47
Pomůcky: podložka, ručníky na vypodložení kolen, židle bez koleček, gymnastický míč
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na míči a v kleku s oporou o míč. Lekce je zaměřená na rozhýbání pánve, rozhýbání páteře, aktivitu hlubokých svalů trupu v bočních liniích a aktivitu svalů pánevního dna
Tip: v pozici v sedu na velkém míči dbejte na bezpečnost, cvičte na dobře nafouknutém míči, v pozici sedu musí být kolena pod úrovní kyčelních kloubů, cvičte bez ponožek a na podložce
02 lekce /26. týden – 28:04
Pomůcky: podložka, ručníky, deka, malý Sball, gymnastický míč
Obsah: lekce obsahuje pozici v lehu na boku, v sedu na míči, pozici „kočka“ a pozici v kleku. Lekce je zaměřená na uvolnění SI kloubů, na délku bočních linií, na aktivitu hlubokých svalů trupu a pánevního dna, na aktivitu svalů kyčelního kloubu
Tip: v pozici na boku věnujte dostatek času správnému vypodložení, místo dek stočených do válce můžete využít i plastový roller, pro oporu pánve v pozici na boku zvolte menší SBall
03 lekce / 27. týden – 27:08
Pomůcky: podložka, ručníky, židle bez koleček, gymnastický míč
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na míči, boční sed na podložce/na židli, pozici „kočka“. Lekce je zaměřená na aktivitu hlubokých svalů břicha a zad, svaly pánevního dna, na flexibilitu páteře do úklonu
Tip: pokud bude pozice na boku na podložce pro vás náročná, lze ji nahradit sedem na židli
04 lekce /28. týden – 22:46
Pomůcky: podložka, ručníky, gymnastický míč
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na míči, pozici v kleku. Lekce je zaměřená na flexibilitu páteře a pánve, na pružnost a sílu hlubokých svalů trupu, pánevního dna a na sílu horní končetiny, na nácvik zdvihu břemene
Tip: pozice v kleku je v této lekci odstupňovaná do několika úrovní, vyberte si tu, která vám bude nejpříjemnější
Jak postupovat po zakoupení? Nejprve si poslechněte úvodní slovo a pravidla, která vám usnadní cvičení. Jako první se naučte základní pozici ze sekce "Naučím se", video nejprve shlédněte a následně se nechte do pozice navést. Tuto pozici můžete využít i jako samostatnou cvičební jednotku. Po zvládnutí výchozí pozice, začněte sestavou v sekci "Zacvičím si". Nemusíte hned začít cvičit, nejprve si lekci shlédněte a naposlouchejte si navedení do cvičebních pozic, na samotné cvičení si zajistěte prostor a klid. U sekce "Moje vychytávka", se pozice též nejprve u videa naučte a několikrát si vychytávku zopakujte, abyste si byla jistá, že kdykoliv během dne provedete pohyb nebo nastavení správně. Vychytávky z již odcvičených týdnů neopouštějte, ale naopak všechny využívejte, a to i v následném období po ukončení šestinedělí. Každou lekci doporučujeme zacvičit v daném týdnu několikrát. Počty opakování u jednotlivých cviků si zvyšte až ve chvíli, kdy odcvičíte lekci v původní délce bez velké námahy. K již odcvičeným lekcím se můžete kdykoliv vrátit a budete-li si chtít ztížit cvičení, můžete si odcvičit dvě lekce z různých týdnů za sebou.
