Instruktor: Alena Špalková
Úroveň: začátečník
Délka videa: 1:59:50
Počet lekcí: 4
Platnost licence: 35 dní
17.-20. týden těhotenství - 4 bloky
Lekce / bloky Pohodové těhotenství - 5.měsíc, jsou zaměřené na adaptaci těla na změny vyvolané rostoucím těhotenstvím, 5.měsíc je věnovaný především flexibilitě páteře a velkých kloubů.
Pomůcky: podložka, ručníky, deky, židle bez koleček, malý Sball, velký Sball
Obsahem tohoto bloku jsou čtyři cvičební lekce, zaměřené na rozvoj flexibility těla, se zaměřením na oblast páteře, kyčelního kloubu, ramene a hlezna. Obsahem lekcí je i zacílení na rozhýbání i jednotlivých segmentů pánve, aktivitu hlubokých svalů trupu a svalů pánevního dna, v pozicích v lehu na boku, v sedu, ve stoji a v podporu na rukách. Ve speciálních krátkých čtyřech videích, jsou rozebrány detailně pozice zaměřené na rozhýbání pánve podél 3 os a dále na pohyb lopatky. V obsahu každého týdne jsou inspirace pro běžný pohyb, které vycházejí z naučeného pohybu získaného z lekcí.
Kurz je vhodný pro klientky, které
- Jsou v období od 17.týdne do 20.týdne
- Které mají fyziologické těhotenství
- Mají souhlas ošetřujícího lékaře s komerčním cvičením
Doporučení pro těhotné ženy. Lekce jsou sestavené podle principů zdravotního cvičení. Přesto se může objevit reakce svalů na pohyb. Pokud by pohyb vyvolával častější tvrdnutí břicha, informujte svého lékaře. Ze začátku cvičte s menší intenzitou a věnujte dostatek času detailům pozice v sekci „naučím se“. Správně naučený pohyb vám usnadní cvičení v pozdějších obdobích těhotenství. Nemusíte být přesně těhotná v 17. týdnu, abyste mohla zažít cvičit tento blok, můžete být i v průběhu 5.měsíce, začněte ale cvičit od 1.lekce určené pro 5.měsíc těhotenství. Jste-li v 19. nebo 20. týdnu, zvolte již blok cvičení určené pro 6.měsíc těhotenství.
Doporučujeme před cvičením shlédnout, poslechnout si:
- Rozhovor o projektu Pohodové těhotenství
- Anatomie pánevního dna "pod lupou" - pohyboví specialisté radí jak na to - YouTube
- Lidé a pohyb: těhotenství a muži - PODCAST - YouTube
Pomůcky, které budete potřebovat ke cvičení:
V průběhu všech cvičebních bloků i pro další týdny těhotenství budeme používat dva míče, tzv. SBally, ve dvou rozměrech. Pokud máte doma jeden rozměr, objednejte si chybějící, nebo si můžete objednat celý set.
Pomůcky na cvičení si můžete i koupit ve specializovaných obchodech se zdravotnickým materiálem, nebo vám zjistíme pomůcky u nás. V tomto bloku budete potřebovat zatím jen větší průměr míče a to až v druhé lekci. Proto si klidně objednejte cvičení a pomůcky najednou.
01 lekce / týden - 29:42
Pomůcky: podložka, ručník, židle bez koleček, malý a velký Sball
Obsah: lekce obsahujepozici v sedu na židli. Lekce je zaměřená na rozhýbání lopatky, rozhýbání páteře, aktivitu hlubokých svalů trupu a pánevního dna, nácvik zdvihu břemene
Tip: v pozici v sedu na malém míči dbejte na bezpečnost a míč si dobře nafoukněte. V sedu na židli s oporou zad o velký Sball si dobře uvědomte oporu chodidel o podložku a v případě potřeby si chodidla vypodložte
02 lekce / týden - 37:02
Pomůcky: podložka, ručníky, deka, malý Sball
Obsah: lekce obsahuje pozici v lehu na zádech, pozici na boku, pozici „kočka“. Lekce je zaměřená na flexibilitu páteře, na délku bočních linií, na aktivitu hlubokých svalů trupu, pánevního dna a mobilitu velkých kloubů
Tip: v pozici na boku věnujte dostatek času správnému vypodložení, pokud jste vyšší postavy, můžete v pozici na boku mít pod chodidlem i větší SBall, vyberte si takový míč, aby kyčel, koleno a střed mezi kotníky byl v jedné linii
03 lekce / týden - 28:48
Pomůcky: podložka, 2 ručníky, židle bez koleček, malý a velký Sball
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na židli. Lekce je zaměřená na aktivitu hlubokých svalů břicha a zad, svaly pánevního dna, na rozhýbání pánve, flexibilitu hrudníku, horní končetiny a hlezenních kloubů
Tip: v pozici v sedu na ručníku vyzkoušejte nejprve jak velký průměr rolky vám bude vyhovovat, průměr musí být ale takový, aby při napřímení byly sedací hrboly v kontaktu se sedákem židle
04 lekce / týden - 24:18
Pomůcky: podložka, židle bez koleček, malý Sball
Obsah: lekce obsahuje pozici ve stoji. Lekce je zaměřená na flexibilitu páteře a pánve, na pružnost a sílu hlubokých svalů trupu, pánevního dna a na sílu horní končetiny
Tip: při cvičení ve stoji, se lze opřít místo židle i o stůl nebo kuchyňskou linku
Jak postupovat po zakoupení? Nejprve si poslechněte úvodní slovo a pravidla, která vám usnadní cvičení. Jako první se naučte základní pozici ze sekce "Naučím se", video nejprve shlédněte a následně se nechte do pozice navést. Tuto pozici můžete využít i jako samostatnou cvičební jednotku. Po zvládnutí výchozí pozice, začněte sestavou v sekci "Zacvičím si". Nemusíte hned začít cvičit, nejprve si lekci shlédněte a naposlouchejte si navedení do cvičebních pozic, na samotné cvičení si zajistěte prostor a klid. U sekce "Moje vychytávka", se pozice též nejprve u videa naučte a několikrát si vychytávku zopakujte, abyste si byla jistá, že kdykoliv během dne provedete pohyb nebo nastavení správně. Vychytávky z již odcvičených týdnů neopouštějte, ale naopak všechny využívejte, a to i v následném období po ukončení šestinedělí. Každou lekci doporučujeme zacvičit v daném týdnu několikrát. Počty opakování u jednotlivých cviků si zvyšte až ve chvíli, kdy odcvičíte lekci v původní délce bez velké námahy. K již odcvičeným lekcím se můžete kdykoliv vrátit a budete-li si chtít ztížit cvičení, můžete si odcvičit dvě lekce z různých týdnů za sebou.
