Instruktor: Alena Špalková
Úroveň: začátečník
Délka videa: 3:09:42
Počet lekcí: 6
Platnost licence: 50 dní
krok za krokem od 1. do 6. týdne - 6 bloků
Doporučení ke čtení, ke shlédnutí - popis: Ženy v šestinedělí | cviq
Doporučení: cvičte vždy po kojení, před zahájením cvičení doporučujeme shlédnout volně přístupné video - odkaz: cvičení v šestinedělí (od 28.2.2021)
01 lekce / týden: "Nový začátek" - 26:33
- Pomůcky: 2x ručníky střední velikosti, 1x malý ručník/utěrka/polštářek
- Obsah: lekce obsahuje základní pozici v leže na zádech, pozici na břiše, podpor na předloktí, lekce je zaměřená na napřimování těla, stimulaci svalů pánevního dna, na podporu zavinování dělohy po porodu
- Tip: malý ručník/utěrku/polštářek, který si budete vkládat v pozici na břiše pod pánev, si můžete nahřát před cvičením v mikrovlnce
02 lekce / týden: "Pružné tělo" - 27:58
- Pomůcky: 2x ručníky střední velikosti, 1x menší ručník
- Obsah: lekce obsahuje pozici v leže na zádech, pozici na břiše, pozici ve vzporu na rukou – "kočka", lekce je zaměřená na rozhýbání pánve a páteře a na stimulaci svalů pánevního dna
- Tip: před cvičením doporučujeme rozhýbat zápěstí malými kroužky, mějte po ruce více ručníků, abyste mohla zvolit ten nejvhodnější pro vypodložení těla
03 lekce / týden: "Štíhlé nohy" - 28:31
- Pomůcky: 3x ručníky střední velikosti
- Obsah: lekce obsahuje pozici na břiše, pozici v leže na zádech, pozici "kočka", lekce je zaměřená na aktivitu svalů dolní končetiny, na mobilitu kyčelního kloubu, na aktivitu svalů pánevního dna a hlubokých svalů břicha
- Tip: před cvičením doporučujeme rozhýbat zápěstí malými kroužky, mějte po ruce více ručníků, abyste mohla zvolit ten nejvhodnější pro vypodložení těla, u posledního cviku v sestavě můžete mít na nohou ponožky, aby vám chodilo po podlaze lépe klouzalo
04 lekce / týden: "Hezký dekolt a pevné paže" - 30:24
- Pomůcky: 2x ručníky střední velikosti
- Obsah: lekce obsahuje pozici na zádech, pozici „kočka", lekce je zaměřená na dech na mobilitu ramenního kloubu a sílu horní končetiny
- Tip: před cvičením doporučujeme rozhýbat zápěstí malými kroužky, mějte po ruce více ručníků, abyste mohla zvolit ten nejvhodnější pro vypodložení těla
05 lekce / týden: "Útlý pas" - 29:26
- Pomůcky: 3x ručníky střední velikosti
- Obsah: lekce obsahuje pozici na boku, pozici na břiše, pozici v leže na zádech, lekce je zaměřená na aktivitu hlubokých šikmých břišních svalů a na aktivitu svalů pánevního dna
- Tip: pro správnou pozici na boku mějte po ruce více ručníků, abyste mohla zvolit ty nejvhodnější pro vypodložení, pro vypodložení břicha poslouží i malý polštář, pozici na boku můžete ze začátku trénovat i u zdi, pro lepší uvědomění napřímení těla
06 lekce / týden: "Ploché břicho" - 46:50
- Pomůcky: 4x ručníky střední velikosti
- Obsah: lekce obsahuje pozici v leže na zádech, pánevní most, pozici "kočka", lekce je zaměřená na aktivitu hlubokých svalů břicha a pánevního dna
- Tip: u cviků pánevní most a aktivita hlubokého břicha v pozici "kočka" buďte trpělivé, správná technika provedení je důležitější, než počet opakování
Jak postupovat po zakoupení? Nejprve si poslechněte úvodní slovo a pravidla, která vám usnadní cvičení. Jako první se naučte základní pozici ze sekce "Naučím se", video nejprve shlédněte a následně se nechte do pozice navést. Tuto pozici můžete využít i jako samostatnou cvičební jednotku. Po zvládnutí výchozí pozice, začněte sestavou v sekci "Zacvičím si". Nemusíte hned začít cvičit, nejprve si lekci shlédněte a naposlouchejte si navedení do cvičebních pozic, na samotné cvičení si zajistěte prostor a klid. U sekce "Moje vychytávka", se pozice též nejprve u videa naučte a několikrát si vychytávku zopakujte, abyste si byla jistá, že kdykoliv během dne provedete pohyb nebo nastavení správně. Vychytávky z již odcvičených týdnů neopouštějte, ale naopak všechny využívejte, a to i v následném období po ukončení šestinedělí. Každou lekci doporučujeme zacvičit v daném týdnu několikrát. Počty opakování u jednotlivých cviků si zvyšte až ve chvíli, kdy odcvičíte lekci v původní délce bez velké námahy. K již odcvičeným lekcím se můžete kdykoliv vrátit a budete-li si chtít ztížit cvičení, můžete si odcvičit dvě lekce z různých týdnů za sebou.
Refence: maminka Jitka: Jelikož se potýkám s řadou zdravotních obtíží (jsem po úrazu nohy, skolióza, problémy s ploténkou a další), již před otěhotněním jsem se snažila dát do kupy. Jako nastávající maminka jsem si dávala předsevzetí, jak se budu celé těhotenství ladit na své tělo a cvičit ještě pilněji než doposud. Bohužel moje těhotenství probíhalo dost jinak, než jsem si představovala. Bylo doprovázeno celou řadou zdravotních problémů a prohlášeno za vysoce rizikové. Kvůli špatně uložené placentě jsem dostala nařízeno pouze ležet. (Upřímně, pro neustálé nevolnosti a rozestup symfýzy 2 cm jsem byla stejně téměř pohybu schopná...) V těhotenství jsem tedy necvičila, ale uklidňovala jsem se, že začnu cvičit okamžitě po porodu. Ano začala jsem cvičit – 4x denně Vojtovku se synem... Po měsíci se moje silně zanedbávané tělo začalo ozývat tak, jsem si na sebe čas musela udělat. Kvůli miminku i koronaviru bylo jasné, že se nikam nedostanu a budu cvičit doma. Zakoupila jsem si on-line minikurz „pánevní dno" a „moje šestinedělí". Ze začátku jsem se na cvičení hlavně „dívala" a cvičila dost nepravidelně a často jsem nezvládala cvičení celé, protože se ozvalo dítko nebo jsem u toho vyčerpáním na karimatce usnula. Ale jsem získala dobrý pocit, že jsem konečně nějak začala. A pomalu se mně začalo dařit i přes den zacvičit v nějaké malé prodlevě alespoň jednotlivé cviky. Překvapilo mne, jak velké věci se i s touto intenzitou cvičení udály. Měla jsem pocit, že tělo je po porodu v takovém tvárné režimu a stačí ho jen naťuknout a reaguje. Cvičím 3 měsíce a je to opravdu znát. Velmi kladně hodnotím možnost cvičení z domova, precizní slovní navedení cviků i obraz videa, kde je vidět správné provedení a případné upozornění na možnou chybu. V kurzu „moje šestinedělí" jsou prima „vychytávky" pro začlenění do každodenního života a je praktická i kratší délka videa. Je fajn, že na kurzy se dá navázat další úrovní pokročilých cvičení. Určitě budu pokračovat. Vnímám, že pro novopečenou maminku se otevírá mnoho potenciálních problémů (pánevní dno, diastáza, záda, karpály...). Jsem vděčná, že koronavirová doba přinesla prostor videa natočit a mohu cvičit pravidelně IQ lekce i jako mimopražská. Děkuji celému IQ týmu za sebe i za ostatní. A též palec nahoru za všechny podcasty, rozhovory, tipy, návody a videa na cviq.cz, ráda stránku sleduji. Těším se na osobní setkání. (A ještě jednou děkuji i za prodloužení kurzu, který jsem nestihla v limitu odcvičit...).
Reference: Jana Pýchová: Už to jde!! Díky moc Dane, měj se krasně:) Pevné paže a dekolt za mě zatím top!! To mi na zada strašně pomáhá. Jinak je to skvěle strukturované, ze se na začátku i něco dozvíme, zopakujeme si, co jsme zapomněli a jsou to základy, pak par cviků a přitom velká pomoc pro moje tělo. A vychytávky perfektni, ještě by tam mělo být, jak správně kojit:))) Dekuju tobě i Alence!! :)
