Instruktor: Alena Špalková
Úroveň: začátečník
Délka videa: 3:28:49
Počet lekcí: 6
Platnost licence: 50 dní
program POHODA - 6 bloků
Doporučení: cvičte vždy po kojení, před zahájením cvičení doporučujeme vyslechnout volně přístupnou nahrávku - odkaz: cvičení v šestinedělí - PODCAST - YouTube
01 lekce / 1.blok: "Napřímené tělo" – 33:00
- Pomůcky: židle bez koleček, 1-2 ručníky
- Obsah: lekce obsahuje základní pozici v sedu na židli, pozici v kleku, pozici na zádech, vzpor na rukách, lekce je zaměřená na napřimování těla, stimulaci svalů pánevního dna, hlubokých vrstev svalů trupu a zvýšení elasticity hlubokého ohybače kyčelního kloubu
- Tip: v pozici v kleku (pozice rytíře) si vypodložte koleno i dvěma ručníky podle potřeby
02 lekce / 2.blok: "Pružné tělo" – 34:07
- Pomůcky: židle bez koleček, 1-2 ručníky
- Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na židli, pozici ve stoji, pozici v lehu na zádech, se zaměřením na rozhýbání jednotlivých segmentů páteře, ve spolupráci se svaly pánevního dna, hlubokého ohybače kyčelního kloubu a hlubokých šikmých břišních svalů
- Tip: při pozici pánevního mostu, lze využít i vypodložení pánve ručníkem (varianta z kurzu Moje šestinedělí), nebo lze pánevní most nahradit pouze pohybem imprint, pokud by byla pozice pánevního mostu pro vás ještě náročná
03 lekce / 3.blok: "Dolní končetina" – 37:06
- Pomůcky: 2 ručníky
- Obsah: lekce obsahuje stoj, pozici v lehu na zádech, pozici na břiše, pozici v leže na zádech, pozici v sedu na zemi, lekce je zaměřená na aktivitu svalů dolní končetiny, ve spolupráci svalů kyčelního kloubu, svalů pánevního dna a hlubokých šikmých břišních svalů
- Tip: v pozici v sedu na zemi si dostatečně vypodložte pánev, pokud by byl sed náročný pro kyčelní kloub, lze nahradit sedem na židli u okraje židle (opora dlaní o stehna z vrchu), cílem je ale zacvičit pozici v sedu na zemi
04 lekce / 4.blok: "Horní končetina" – 34:29
- Pomůcky: židle bez koleček, 2 ručníky
- Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na židli, pozici v lehu na zádech, sed na zemi, pozici „kočka", lekce je zaměřená na souhru lopatky a hrudního koše, na mobilitu ramenního kloubu a sílu horní končetiny
- Tip: před cvičením doporučujeme rozhýbat zápěstí malými kroužky, rotaci trupu lze ze začátku cvičit na židli, cílem je ale rotace v sedu na sedacích hrbolech
05 lekce / 5.blok: "Šikmé břišní svaly" – 33:27
- Pomůcky: 2 ručníky, malá stolička
- Obsah: lekce obsahuje ve stoji, pozici v leže na zádech, pozici „kočka“, sed na zemi, lekce je zaměřená na aktivitu hlubokých šikmých břišních svalů a na aktivitu svalů pánevního dna, ve spolupráci s dolní končetinou
- Tip: před cvičením doporučujeme rozhýbat zápěstí malými kroužky
06 lekce / 6.blok: "Ploché břicho" – 36:40
- Pomůcky: 2 ručníky
- Obsah: lekce obsahuje stoj, pozici „kočka“, pozici v leže na zádech, pozici na boku, sed na zemi, lekce je zaměřená na aktivitu hlubokých svalů břicha a pánevního dna, ve spolupráci se svaly kyčelního kloubu a šikmých hlubokých břišních svalů
- Tip: před cvičením doporučujeme rozhýbat zápěstí malými kroužky
Doporučení ke čtení, ke shlédnutí - popis: Ženy a pohyb: po porodu - PODCAST - YouTube, Lidé a pohyb: muži po porodu - PODCAST - YouTube
Jak postupovat po zakoupení? Nejprve si poslechněte úvodní slovo a pravidla, která vám usnadní cvičení. Jako první se naučte základní pozici ze sekce "Naučím se", video nejprve shlédněte a následně se nechte do pozice navést. Tuto pozici můžete využít i jako samostatnou cvičební jednotku. Po zvládnutí výchozí pozice, začněte sestavou v sekci "Zacvičím si". Nemusíte hned začít cvičit, nejprve si lekci shlédněte a naposlouchejte si navedení do cvičebních pozic, na samotné cvičení si zajistěte prostor a klid. U sekce "Moje vychytávka", se pozice též nejprve u videa naučte a několikrát si vychytávku zopakujte, abyste si byla jistá, že kdykoliv během dne provedete pohyb nebo nastavení správně. Vychytávky z již odcvičených týdnů neopouštějte, ale naopak všechny využívejte, a to i v následném období po ukončení šestinedělí. Každou lekci doporučujeme zacvičit v daném týdnu několikrát. Počty opakování u jednotlivých cviků si zvyšte až ve chvíli, kdy odcvičíte lekci v původní délce bez velké námahy. K již odcvičeným lekcím se můžete kdykoliv vrátit a budete-li si chtít ztížit cvičení, můžete si odcvičit dvě lekce z různých týdnů za sebou.
