minikurz expres - U4 - č.851-854

Instruktor: Alena Špalková

Úroveň: začátečník - mírně pokročilí

Délka videa: 4:03:48

Počet lekcí: 8

Platnost licence: 28 dní

pánevní dno s relaxačními míčky - 8 lekcí

Kurz pánevní dno s relaxačními míčky, je zaměřen na autorelaxaci důležitých myofasciálních struktur pánve, které významně ovlivňují aktivitu svalových vrstev pánevního dna a dále schopnost pánve jako celku pracovat v 3D pohybu.

Pomůcky: podložka, ručník, židle, sada míčků

Obsahem kurzu jsou autorelaxační techniky pro oblasti úponových míst myofasciálních tkání na pánvi, které plynule navazují na úvodní rozcvičení těla jako celku. Součástí každé lekce je i následné zaktivování svalů pánevního dna, svalů břicha a zad. Tematicky je kurz rozdělený na povrchovou vrstvu, středovou vrstvu, hlubokou vrstvu a jejich vzájemné propojení. Každému tématu jsou věnovány dvě půlhodinové lekce, které lze buď cvičit samostatně nebo je lze propojit do jedné cvičební jednotky. Cílem kurzu je intenzivnější aktivita svalů pánevního dna v trojrozměrném pohybu. Podmínkou pro efektivnější zapojování svalů pánevního dna je rozhýbaná pánev. Doporučujeme klientům nejprve absolvovat základní kurz pro svaly pánevního dna, který se věnuje pohybům pánve podél os.

Kurz je vhodný pro pokročilé klienty, kteří

  • mají sedavé zaměstnání a chtějí se dobře cítit
  • preferují zdravotní tělesné cvičení z preventivního důvodu
  • řeší již mírnou formu inkontinence
  • pro ženy v období klimakteria
  • pro ženy po porodu
  • pro postrehabilitační péči po gynekologických operacích nebo jiných operacích v oblasti břicha

Pomůcky, které budete potřebovat ke cvičení: 

Pomůcky na cvičení si můžete i koupit ve specializovaných obchodech se zdravotnickým materiálem, avšak dle našich dlouhodobých zkušeností sehnat je na jednom místě bude dost obtížné. Proto si klidně nejdříve objednejte celý náš set a poté si objednejte až kurz, abyste neztráceli čas dobou než vám pomůcky - míčky přijdou. 

01: lekce 1a, 1b - 29:40, 29:43
Pomůcky: podložka, ručník, 12cm míček, softové míčky
Obsah: lekce obsahuje rozhýbání trupu ve stoji, rozhýbání pánve v pozici v lehu na zádech, pozici břichem dolů. Lekce je zaměřená na aktivitu pánevního dna v povrchové vrstvě, využití pohybu do retroverze a anteverze, autorelaxační techniky pro uvolnění myofasciálních tkání v oblasti kosti křížové a spony stydké.
Tip: pro lepší navnímání opory hrudního koše, si můžete vložit softové míčky pod hrudní koš už na začátku cvičební sestavy

02: lekce 2a, 2b - 32:04, 27:12
Pomůcky:
podložka, ručník, židle bez koleček, 12cm míček, 7cm míček, softové míčky
Obsah: Lekce obsahuje rozhýbání trupu ve stoji, rozhýbání trupu v sedu na židli, rozhýbání pánve, pozici „kočka“, pozici v sedu na zemi, leh na břiše, pozici v lehu na zádech. Lekce je zaměřená na aktivitu středové vrstvy pánevního dna, využití pohybu pánve do sešikmení, autorelaxační techniky pro uvolnění myofasciálních tkání v oblasti sedacích hrbolů.
Tip: druhá část lekce lze cvičit i v části se softovými míčky a 12cm míčkem v sedu na zemi, dbejte ale na napřímenou páteř

03: lekce 3A, 3B - 30:21, 30:27
Pomůcky: podložka, ručník, 12cm míček, 7cm míček, softové míčky
Obsah: Lekce obsahuje rozhýbání trupu ve stoji, rozhýbání pánve, pozici v lehu na zádech, pozici „kočka“, pozici v lehu na břiše. Lekce je zaměřená na aktivitu nejhlubší vrstvy pánevního dna, využití pohybu pánve do rotace, autorelaxační techniky pro uvolnění myofasciálních tkání v oblasti kosti křížové a pánevních lopat.
Tip: před a po lekci se projděte volně po místnosti a uvědomte si rozdíly při pohybu pánve v chůzi

04: lekce 4A, 4B - 31:59, 32:22
Pomůcky:
podložka, ručník, židle bez koleček, 12cm míček, 9cm míček, 7cm míček 
Obsah: Lekce obsahuje rozhýbání trupu ve stoji, rozhýbání pánve, pozici v lehu na zádech, pozici na boku, pozici v lehu na břiše, sed na židli, pozici „kočka“. Lekce je zaměřená na souhru všech vrstev svalů pánevního dna, s využitím pohybu pánve podél 3 os, autorelaxační techniky pro uvolnění myofasciálních tkání v oblasti kosti křížové, spony stydké, pánevních lopat a sedacích hrbolů. 
Tip: pokud bude v druhé části lekce 12cm míček pod sponou stydkou pro vás náročný, použijte stejně jako v první části měkký 7cm míček

Doporučení: kurz je určen pokročilejším klientům, doporučujeme nejprve projít základním kurzem Minikurz pánevní dno. Lekce jsou půlhodinové a lze je spojit do jednoho cvičebního celku. Doporučujeme ze začátku cvičit po jednotlivých půlhodinách, jakmile zvládnete oddělené lekce, propojte je do hodinového cvičení. Cvičení na relaxačních míčcích může být někdy náročné, vždy pracujte pomalu a plynule, nikdy nevynechávejte stabilizaci těla po relaxačních technikách.

Doporučení pro ženy po porodu: Cvičení je vhodné pro ženy s odstupem minimálně tří měsíců od porodu. Nezačínejte cvičení s relaxačními míčky dříve, než budete mít zahojená všechna poporodní poranění. Podmínkou pro zvládnutí lekcí je též rozhýbaná pánev. Doporučujeme ženám po porodu projít kurzy Moje šestinedělí a Po šestinedělí. Hodinová lekce může být napoprvé náročná, cvičte lekce po daných půlhodinách. Může nastat situace, že po porodu bude vnímání aktivity svalů snížené a že si nebudete jisté, zda cvičíte správně. Nechte se vést Alenou a buďte trpělivé, trénink svalů pánevního dna vyžaduje čas.

Jak to fungují kurzy: bližsí informace v sekci kurzy 

 

Video či audio projekce cvičební lekce je povolena pouze pro domácí respektive osobní použití. Toto omezení vylučuje použití projekce cvičební lekce k jakékoliv veřejné produkci, k výrobě kopii, k jejich prodeji, k pronájmu, půjčováni, internetovému a televiznímu šíření a podobně. Porušení výše uvedeného může být stiháno podle občanského a trestního práva. Cvičení podle projekce provozujete na vlastní zodpovědnost, v případě zdravotních potíži se nejdříve poraďte se svým lékařem.
Online lekce: minikurz expres - U4 - č.851-854
minikurz expres - U4 - č.851-854

Cena: 1 000 Kč


Pokud máte lekci již objednanou a zaplacenou, přihlaste se ke svému účtu

Instruktorka: Mgr. Alena Špalková
je původním povoláním zdravotní sestra v oblasti intenzivní medicíny. Pohyb ji provází od dětství, a to nejčastěji ve formě tance. Do 18 let tančila latinsko – americké a standardní tance, ve kterých i závodila. Od roku 2000 se věnuje orientálním tancům. Jako lektor se věnovala členkám tanečních klubů OAC Praha a Fairoze Česká Lípa a v jejich tréninkových programech vedla tematické lekce se zaměřením na zdravý pohyb v tanci. Ve společnosti IQ pohyb pracuje jako instruktorka skupinových a individuálních lekcí, dále jako lektorka odborných seminářů a rekvalifikací v oboru pilates a ZTV. Od roku 2017 vede specializované uzavřené kurzy zaměřené na správnou aktivitu svalů pánevního dna. V rámci projektu CVIQ se věnuje ženám ve vzdělávacích programech Ženy na restartu a Ženy na křižovatce – více: Pohybový specialista Alena Špalková | cviq