Instruktor: Alena Špalková
Úroveň: začátečník - mírně pokročilí
Délka videa: 4:03:48
Počet lekcí: 8
Platnost licence: 28 dní
pánevní dno s relaxačními míčky - 8 lekcí
Kurz pánevní dno s relaxačními míčky, je zaměřen na autorelaxaci důležitých myofasciálních struktur pánve, které významně ovlivňují aktivitu svalových vrstev pánevního dna a dále schopnost pánve jako celku pracovat v 3D pohybu.
Pomůcky: podložka, ručník, židle, sada míčků
Obsahem kurzu jsou autorelaxační techniky pro oblasti úponových míst myofasciálních tkání na pánvi, které plynule navazují na úvodní rozcvičení těla jako celku. Součástí každé lekce je i následné zaktivování svalů pánevního dna, svalů břicha a zad. Tematicky je kurz rozdělený na povrchovou vrstvu, středovou vrstvu, hlubokou vrstvu a jejich vzájemné propojení. Každému tématu jsou věnovány dvě půlhodinové lekce, které lze buď cvičit samostatně nebo je lze propojit do jedné cvičební jednotky. Cílem kurzu je intenzivnější aktivita svalů pánevního dna v trojrozměrném pohybu. Podmínkou pro efektivnější zapojování svalů pánevního dna je rozhýbaná pánev. Doporučujeme klientům nejprve absolvovat základní kurz pro svaly pánevního dna, který se věnuje pohybům pánve podél os.
Kurz je vhodný pro pokročilé klienty, kteří
- mají sedavé zaměstnání a chtějí se dobře cítit
- preferují zdravotní tělesné cvičení z preventivního důvodu
- řeší již mírnou formu inkontinence
- pro ženy v období klimakteria
- pro ženy po porodu
- pro postrehabilitační péči po gynekologických operacích nebo jiných operacích v oblasti břicha
Pomůcky, které budete potřebovat ke cvičení:
- Sada míčků pro "Panevní dno Expres" osobní odběr | cviq
- Sada míčků pro "Pánevní dno Expres" včetně poštovného | cviq
Pomůcky na cvičení si můžete i koupit ve specializovaných obchodech se zdravotnickým materiálem, avšak dle našich dlouhodobých zkušeností sehnat je na jednom místě bude dost obtížné. Proto si klidně nejdříve objednejte celý náš set a poté si objednejte až kurz, abyste neztráceli čas dobou než vám pomůcky - míčky přijdou.
01: lekce 1a, 1b - 29:40, 29:43
Pomůcky: podložka, ručník, 12 cm míček, softové míčky
Obsah: lekce obsahuje rozhýbání trupu ve stoji, rozhýbání pánve v pozici v lehu na zádech, pozici břichem dolů. Lekce je zaměřená na aktivitu pánevního dna v povrchové vrstvě, využití pohybu do retroverze a anteverze, autorelaxační techniky pro uvolnění myofasciálních tkání v oblasti kosti křížové a spony stydké.
Tip: pro lepší navnímání opory hrudního koše, si můžete vložit softové míčky pod hrudní koš už na začátku cvičební sestavy
02: lekce 2a, 2b - 32:04, 27:12
Pomůcky: podložka, ručník, židle bez koleček, 12 cm míček, 7 cm míček, softové míčky
Obsah: Lekce obsahuje rozhýbání trupu ve stoji, rozhýbání trupu v sedu na židli, rozhýbání pánve, pozici „kočka“, pozici v sedu na zemi, leh na břiše, pozici v lehu na zádech. Lekce je zaměřená na aktivitu středové vrstvy pánevního dna, využití pohybu pánve do sešikmení, autorelaxační techniky pro uvolnění myofasciálních tkání v oblasti sedacích hrbolů.
Tip: druhá část lekce lze cvičit i v části se softovými míčky a 12 cm míčkem v sedu na zemi, dbejte ale na napřímenou páteř
03: lekce 3A, 3B - 30:21, 30:27
Pomůcky: podložka, ručník, 12 cm míček, 7 cm míček, softové míčky
Obsah: Lekce obsahuje rozhýbání trupu ve stoji, rozhýbání pánve, pozici v lehu na zádech, pozici „kočka“, pozici v lehu na břiše. Lekce je zaměřená na aktivitu nejhlubší vrstvy pánevního dna, využití pohybu pánve do rotace, autorelaxační techniky pro uvolnění myofasciálních tkání v oblasti kosti křížové a pánevních lopat.
Tip: před a po lekci se projděte volně po místnosti a uvědomte si rozdíly při pohybu pánve v chůzi
04: lekce 4A, 4B - 31:59, 32:22
Pomůcky: podložka, ručník, židle bez koleček, 12 cm míček, 9 cm míček, 7 cm míček
Obsah: Lekce obsahuje rozhýbání trupu ve stoji, rozhýbání pánve, pozici v lehu na zádech, pozici na boku, pozici v lehu na břiše, sed na židli, pozici „kočka“. Lekce je zaměřená na souhru všech vrstev svalů pánevního dna, s využitím pohybu pánve podél 3 os, autorelaxační techniky pro uvolnění myofasciálních tkání v oblasti kosti křížové, spony stydké, pánevních lopat a sedacích hrbolů.
Tip: pokud bude v druhé části lekce 12 cm míček pod sponou stydkou pro vás náročný, použijte stejně jako v první části měkký 7 cm míček
Doporučení: kurz je určen pokročilejším klientům, doporučujeme nejprve projít základním kurzem Minikurz pánevní dno. Lekce jsou půlhodinové a lze je spojit do jednoho cvičebního celku. Doporučujeme ze začátku cvičit po jednotlivých půlhodinách, jakmile zvládnete oddělené lekce, propojte je do hodinového cvičení. Cvičení na relaxačních míčcích může být někdy náročné, vždy pracujte pomalu a plynule, nikdy nevynechávejte stabilizaci těla po relaxačních technikách.
Doporučení pro ženy po porodu: Cvičení je vhodné pro ženy s odstupem minimálně tří měsíců od porodu. Nezačínejte cvičení s relaxačními míčky dříve, než budete mít zahojená všechna poporodní poranění. Podmínkou pro zvládnutí lekcí je též rozhýbaná pánev. Doporučujeme ženám po porodu projít kurzy Moje šestinedělí a Po šestinedělí. Hodinová lekce může být napoprvé náročná, cvičte lekce po daných půlhodinách. Může nastat situace, že po porodu bude vnímání aktivity svalů snížené a že si nebudete jisté, zda cvičíte správně. Nechte se vést Alenou a buďte trpělivé, trénink svalů pánevního dna vyžaduje čas.
Jak to fungují kurzy: bližsí informace v sekci kurzy
