Jak probíhal I. program projektu Ženy na reStartu – po porodu
Každá žena, která si prožila těhotenství a porod, ví, že návrat k funkčnímu tělu je někdy nesnadný. S mnohými z nich se setkáváme v centru IQPohyb na skupinových i individuálních lekcích. Jejich odhodlání cvičit a pracovat na svém těle je velké, podmínky pro jeho uskutečnění mají ovšem těžší než jiní. Pojďte se s námi ohlédnout za I.programem projektu Ženy na reStartu.
Malé děti a domácnost vyžaduje péči a vložit do nabitého programu dne i trénink, je někdy velmi složité. Času na pravidelné docházení do pohybových center mnohdy nezbývá, proto matky na mateřské musí často volit pro cvičení náhradní domácí prostor. Ženy, které chtěly se sebou pracovat a zároveň chtěly i dostatek teoretických informací, nás inspirovaly ke spuštění projektu, který má za cíl ženám pomoci se dostat do formy tak, aby mohly cvičit správně i v domácím prostředí.
Zveme vás na rekapitulaci, jak jednotlivé bloky probíhaly. V prvním ohlédnutí se vrátíme na úplný začátek programu, kdy byl počátečním tématem svalový systém CORE.
Startujeme. Deset přihlášených žen je připravených na dávku informací. Jsou zvědavé na první blok. Jejich cílem je být co nejdříve fit, a tak chtějí vědět, jak mají začít cvičit a chtějí začít správně. Nejčastější důvod, který je přivedl do projektu, byly bolesti beder, pocit oslabeného pánevního dna, rozestup břišních svalů a celková nespokojenost se svým tělem.
Než začneme cvičit, ženy se dozvídají, proč je těhotenství a následný porod zátěží pro organizmus, proč se některé ženy s tímto tělesným výkonem vyrovnají během několika málo týdnů a proč jiným trvá návrat k normálu delší dobu. V teoretické části probíráme blok nazvaný: základ pro tělo. V něm se posluchačky dozvídají, co musí v těle fungovat a jaké svaly vytvoří oporu pro páteř. Jsou to právě svaly, které fungují v rámci vzájemné spolupráce jako jeden celek, tzv. CORE. Cíl prvního bloku je jasný, naučit se aktivovat tento svalový systém při běžných denních činnostech tak, aby vytvořil funkční oporu pro nejrizikovější část páteře, tedy beder, a pomohl maminkám zvládnout náročnou péči o narozené dítě.
Postupně rozkrýváme taje jednotlivých částí tohoto systému - bránice, pánevní dno, příčný břišní sval a tzv. multifidy, svaly vyplňující prostory mezi výběžky obratlů. Poznáváme dané svalové skupiny, zjišťujeme, jak spolu kooperují, a hlavně proč jsou základem pro správné fungování těla. Každý tyto svaly v těle máme, tak proč nefungují tak, jak mají? Svaly pracují správně za určitých podmínek. Tou nejdůležitější je napřímená páteř a správné nastavení pánve. A tady je „zakopaný pes“. V průběhu těhotenství tělo mění své těžiště kvůli rostoucímu břichu a pánev se nastavuje do pozice vysazení. Celé tělo se tím pádem dostává do vyosení, a to vede k přetěžování mnoha částí těla. Jakmile se dítě narodí a vyžaduje péči, matky se nejčastěji nad dětmi naklání a opět je systém páteře přetěžovaný. V takovém těle, které ztrácí správné osové nastavení, svalový systém CORE funkční není. Vše se dá ale zvrátit na dobrou cestu. Jen vědět jak. Návod je jednoduchý: rozhýbat pánev a pak ji dobře napřímit. Dobře nastavená pánev nám pomůže navést do napřímení i ostatní části těla a pak už jen využijeme svaly pro bezpečný a efektivní pohyb. Na závěr teoretické části probíráme největší mýtus, a sice jak je to s bedry v podložce a s podsazenou pánví při cvičení. Co je dobře a co ne, jak nevhodné a nepřesné nastavení těla při cvičení ovlivní výsledek, si ženy ověří v praktické části.
Určený čas pro teorii vypršel a jdeme cvičit. Začínáme pohyby pro správnou koordinaci těla, jak zvládnout běžné denní činnosti, jako například zdvihání děti, vstávání ze židle, jak využít při těchto aktivitách hlubokých svalů, aby nám podpořily stabilitu bederní páteře. Většinou máme vytvořený pohybový stereotyp, který probíhá nevědomě a vlastně nám „brání“ pohyb provést správně. Jakmile si uvědomíme, co vše je důležité při daném pohybu zachovat, i z obyčejného vstávání ze židle se stává docela náročný cvik. A proto je dalším bodem nácvik podmínek pro správné pohyby. Ženy musí umět tělo napřímit, a zde se naučí jak na to. Další praktické cvičení se zaměřuje na aktivitu nejhlubších svalů v těle. Cviky vypadají na první pohled nevinně, ale stačí pár detailů a už se náročnost pohybu zvyšuje. Jakmile se ženy naučí základ pro správnou práci těla, znovu si vyzkouší pohyby při běžných denních činnostech. Když ví, jakým způsobem tělo aktivovat, vnímají práci svalů mnohem intenzivněji. Jak tedy zvýšit funkčnost svalů systému CORE? Každou volnou chvilku si uvědomit, v jaké je naše tělo pozici a správně ho nastavit. Při zvedání dítěte, při nošení nákupu, sedání na židli, vození kočárku… Při správném nastavení těla dostanou hluboké svaly impuls, a tedy opakovaným zapojováním svalů během dne zvýšíme jejich pružnost a sílu. Přesně to dá svalům větší funkčnost, která je již zmiňovanou oporou pro bederní páteř.
Hotovo. Tajemství CORU je odhaleno. V závěru praktické části z naučených pozic poskládáme dvě malé cvičební sestavy pro inspiraci, abychom věděly, jak si v domácím prostředí dobře a efektivně zacvičit. Ženy odchází se skripty a s pohybovými úkoly, ví, jak budou samy cvičit do doby, než se sejdeme v dalším bloku, tentokrát nad tématem břišních svalů.
