Článek - Hubnutí - strava a pohyb
Zkušený trenér a pohybový specialista David Bárta ve svém článku odborně a zároveň velice srozumitelně vysvětluje základní pravidla hubnutí. Popisuje, v čem se lidé dopouštějí největších chyb a uvádí návody a rady, jak se těchto chyb vyvarovat. Mluví také o správném skloubení stravy a pohybu. Jako bývalý kulturista zkrátka dobře ví, o čem mluví.:-)
HUBNUTÍ – STRAVA A POHYB
Během své praxe se stále setkávám s dotazy typu “co jíst, abych zhubnul”, co je dobré jíst před a po pohybové aktivitě, jak často jíst atd. Pojďme se společně podívat na pravidla, podle kterých bychom se v dietě měli řídit.
Nejdůležitějším faktorem pro naše tělo je poměr kalorického příjmu a výdeje. Většině z nás se podaří velmi rychle zhubnout. Po nějaké době se však hubnutí zastaví a nedaří se nám už nic shodit, nebo se tělesná hmotnost dokonce vrátí na svou původní hodnotu - tu , kterou jsme měli před začátkem hubnutí. Ve většině případů je důvodem nízký příjem kalorií, to znamená, že se jí MÁLO!
Pokud se ze dne na den velmi razantně sníží kalorický příjem, začne se v našem těle aktivovat velké množství obranných mechanismů – organismus se začne bránit a střeží si své doposud uložené zásoby na pozdější, tzv. “horší” časy a tím je našemu tělu zabráněno zbavovat se tělesného tuku. Začne se zpomalovat metabolismus (látková přeměna v těle) a také se začne ztrácet svalová hmota. Z toho plyne, že velmi nízkým kalorickým příjmem zpočátku můžeme zhubnout, ovšem jen krátkodobě.
Tělo používá k úhradě pohybové aktivity glukózu, která je konečným produktem metabolismu sacharidů. Je to základní zdroj energie, bez kterého se neobejdeme. Pro mozek je glukóza jediným zdrojem energie, bez něhož nemůže fungovat. Ať se nám to zkrátka líbí nebo ne, glukózu musíme ve stravě přijímat, abychom přežili. V rámci hubnutí je tedy pro naše tělo nejdůležitější:
- NAČASOVÁNÍ PŘÍJMU SACHARIDŮ
Největší chyba, které se většina lidí dopouští je, že velmi razantně nebo dokonce zcela vyloučí sacharidy ze stravy. Jak už víme, glukóza se do těla dostává přeměnou ze sacharidů a v případě jejich úplného vyloučení musí náš organismus glukózu jakožto základní zdroj energie hledat někde jinde – v tento moment si začne rozkládat bílkoviny (svaly) jako potřebný zdroj glukózy. Sacharidy je tedy nutné ze stravy rozhodně nevylučovat, pouze snížit jejich množství, vybírat si ty správné a vhodně je načasovat. Největší energetický příjem ze sacharidů by měla tvořit snídaně, poté svačina a oběd.
Velmi důležité je také načasování příjmu sacharidů před pohybovou aktivitou, tzn. 2 – 1,5 hodiny před pohybem bychom si už neměli dávat velké jídlo, ale pouze menší svačinku, kde by měly hrát důležitou roli právě sacharidy, abychom mohli podat kvalitní výkon.
Naopak ihned po ukončení aerobní aktivity není vhodné zařadit sacharidy jako zdroj energie, protože glukóza je v těle řízena insulinem - anabolickým hormonem, který ji uvolňuje do tělesných tkání. A jelikož “nenaděluje” pouze svalům, ale také tukům – dojde k zastavení procesu spalování tuků, který probíhá ještě desítky minut po ukončení zátěže.
- TUKY NEVYLUČOVAT ZE STRAVY
Stejně jako u sacharidů, ani tuky nelze úplně vyloučit z naší stravy. Opět je důležité načasování jejich konzumace a výběr kvalitních – zdravých tuků. Určitě je potřeba preferovat omega 3 mastné kyseliny, které podporují důležité fyziologické procesy v našem těle. Mezi ně patří ryby, avokádo, různé druhy ořechů, např. vlašské. Dále různá semínka, jako jsou konopná, lněná atd.
- NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JSOU BÍLKOVINY
Abychom během hubnutí neztráceli svalovou hmotu, je nutné zvýšit příjem bílkovin oproti normálu. Bílkoviny ze stravy se v našem organismu nemohou ukládat ve formě zásob, a tak po nich nemůžeme přibrat – oproti sacharidům a tukům, které se v našem organismu ukládají. Bílkoviny slouží výhradně pro stavbu svalové hmoty, vytváří v našem těle mnoho tělesných struktur – svaly, šlachy, vazy, kosti atd. Zároveň je jejich zvýšení nutné, abychom předcházeli jejich rozkladu na energii, a tím pádem neztráceli svalovou hmotu. Proto je vprůběhu diety více než nezbytné mít silový trénink, který nám umožňuje udržet svaly.
- DŮLEŽITOST VODY
Voda je nezbytná pro život, a pokud máme zvýšenou fyzickou/pohybovou aktivitu, je nutné mít zvýšený i pitný režim. Pít celý den dostatečně, po malých dávkách, ale zato častěji, nám umožní mít po celý den dobře hydratovaný organismus, což nám následně umožní podat kvalitní sportovní výkon. Nedostatek vody zapříčiňuje únavu, protože pokud ji máme po celý den málo a večer se chystáme na cvičení, organismus ji v ten moment musí čerpat někde jinde, a tak si její nedostatek začne kompenzovat z krve a výsledkem není podání kvalitního výkonu, ale pravý opak.
Ze všech zmíněných bodů plyne, že na začátku diety je vždy lepší začít s vyšším kalorickým příjmem, řídit se podle zmíněných čtyř bodů, a pak postupně kalorický příjem snižovat. NIKDY NE OPAČNĚ!
Pokud se tedy rozhodnu, že chci zhubnout, prvním krokem by mělo být vyhledání odborníka, který provede analýzu mého současného stravování. Dále provede diagnostiku a zhodnotí tím stav pohybového aparátu. Na základě toho pak dokáže sestavit přesný tréninkový program danému klientovi a jeho tělu a sestavit jídelníček, případně alespoň poradit se stravováním v základních bodech.
Uveďme si příklad nejčastější polohy v zaměstnání dnešní doby – sed na židli, kdy je tělo v neustálé flexi – předsunutém držení těla, zkrácené flexory kyčlí, zavřený hrudní koš atd., kdy dochází k neadekvátnímu pohybovému stimulu, který je tak příčinou funkční nerovnováhy – svalové dysbalance. Ta vede k nekoordinovanému pohybu s nesprávným zapojováním jednotlivých svalových skupin. A pokud jsou např. zkrácené flexory kyčlí (i u sportovců jako jsou atleti, fotbalisté…), bude při aerobní aktivitě, kterou je nezbytné zařazovat do hubnoucího tréninku, docházet například k nadměrnému souhybu bederní páteře. V ten moment se do pohybu budou zapojovat jiné svalové skupiny, které k vykonávanému pohybu nemají žádný vztah. Dochází k prohlubování svalové dysbalance a v konečném důsledku to povede ke zhoršení výkonu, zvýšení rizika úrazů a v neposlední řadě ukončení pohybové aktivity či sportovního výkonu u sportovců. I když je mým cílem zhubnout, zároveň si mohu vhodně poskládaným tréninkem pomoci i ze zdravotního hlediska.
Rozhodnu-li se začít s pohybovou aktivitou z důvodu schazování kil, je dobré začít pozvolna, pracovat současně na zlepšování kvality techniky pohybu od paty až k hlavě a ve zlepšování zpevnění a držení těla, aktivovat hloubku k povrchu, což se bude pozitivně odrážet na pohybové aktivitě s následným hubnutím, zvyšováním fyzické zdatnosti a vlivu na svém zdraví.
Velice často se také setkávám s případy, kdy se mnoho lidí u tréninku „zničí“. Je však potřeba vědět, kde mám svůj anaerobní práh, tzn. v jaké tepové frekvenci se potřebuji zdržovat, abych mohl jako zdroj energie využívat tuky. Na začátku zátěže slouží jako zdroj energie sacharidy i tuky v poměru 1:1. Rozdíl je v tom, že tukům trvá jejich uvolňování podstatněji déle, proto - chci-li hubnout, musím vydržet cvičit déle (30 a více minut), abych tuky začal postupně využívat. Během tréninku se tedy budu pohybovat v pásmu pod anaerobním prahem. Čím mám vyšší intenzitu pohybu a překračuji tento práh, využívám jako zdroj energie sacharidy, což v dietě není naším cílem.
Odborník s těmito znalostmi po vstupní prohlídce sestaví pohybový program se zvyšováním výkonu s následnou kompenzací k dosažení svých vytoužených cílů, ať už jsou jakékoli. V našem případě hubnutí ☺ Jako vedlejší, ale o nic méně důležitý účinkem bude vyplavování endorfínů!☺
