Článek - Svalový strečink
Není strečink jako strečink. Ve svém článku to podrobně, avšak velmi srozumitelně vysvětluje zkušený trenér a lektor IQ pohybu Zbyněk Petr. Objasňuje, proč má strečink nepochybně svůj velký význam, ovšem pouze za předpokladu, že je prováděn správným způsobem.
Je strečink dobrá cesta ke svalové pružnosti a opravdu tak snižuje riziko svalového zranění?
Co takhle odpovědět hned na začátku – ANO! Ovšem, bohužel není vše tak jednoduché, jak by se zdálo. Navíc se jistě ozve někde vzadu v hlavě hlas, který bude říkat: „Někde jsem slyšel nebo četl, že strečink už je zastaralá metoda a vlastně nefunguje“. Dovolil bych si s tímto nesouhlasit a v tomto článku objasnit, jak strečink vlastně funguje a jak ho provádět „moderně“, aby tato metoda cvičení fungovala správně.
V tomto článku se budeme zaobírat protahováním – tedy takzvaným strečinkem kosterního svalstva, při kterém nám jde o jeho lepší pružnost. Hned v úvodu je ovšem zapotřebí zmínit, že ve skutečnosti při protahování ovlivňujeme jak svalové struktury, tak i obaly svalů (tzv. fascie), úpony svalů (tzv. šlachy) a také kloubní vazivo. Kromě výše zmíněného může mít strečink i mnoho dalších výhod – od přínosů rehabilitačních a regeneračních až po pomoc nastavení páteře, kloubních spojení nebo relaxace mysli.
Abychom správně pochopili strečink, je třeba si nejprve přiblížit anatomii kosterního svalu. Sval je upnutý šlachou na kost a skládá se z fascie a svalového bříška, v němž jsou ve snopcích uložena svalová vlákna, která jsou tvořena z myofibril. Tyto myofibrily jsou tvořeny z aktinu a myozinu, což si můžeme představit jako dvě tenká buněčná vlákna. Tato buněčná vlákna jsou pro strečink velice důležitá – systém aktinu a myozinu je vůči sobě aktivní při kontrakci svalu. Jednotlivá místa, kde dochází k „zaklesnutí“ aktinu a myozinu do sebe, se nazývají sarkomery.
Nyní se blíže podívejme na zásadní fakta, která jsou podpořena mnohaletou praxí a navíc i zkušenostmi odborníků z oblasti rehabilitační i fitness.
- Pokud je sval často zatížený (silovým cvičením bez další kompenzace - např. vadným hybným stereotypem jako je vadné sezení v práci nebo častým sportovním zatížením – třeba častou jízdou na kole), nefungují správně jednotlivé úseky sarkomer. Tedy nejsou funkční, aktin a myozin jsou do sebe v podstatě konstantně „zaklesnuty“ a tedy se počet funkčních sarkomer snižuje. Tím se tedy snižuje také celková pružnost daného svalu.
- Pokud budeme provádět klasický statický strečink, při kterém se v nějaké poloze (bez ohledu na držení těla a nastavení jednotlivých tělesných segmentů) budeme snažit o výdrž, nebude docházet k ovlivnění funkčnosti sarkomer (ve svalu totiž nedochází k žádné kontrakci).
Co z toho tedy vyplývá? Že statický strečink, tedy ten klasicky vedený („nějak natáhnu sval a nestarám se, jak je při tom tělo nastavené“) opravdu funguje pouze minimálně! Jde spíše o obalamutění mozku, než o změnu funkce svalu. Avšak co kdybychom protahovali svaly trochu jinak? Dala by se tvrzení, že strečink nefunguje, vyvrátit? Rozhodně ano!
Při efektivním strečinku nám vždy půjde o to, abychom naučili sval pracovat v prodloužení. Sval umí dvě základní kontrakce – koncentrickou (sval se zkracuje) a excentrickou (sval brzdí, nebo pracuje při natažení). Pokud sval pracuje koncentricky, sarkomery se „zmenšují“. Pokud sval pracuje excentricky, sarkomery se „zvětšují“ – a přesně to chceme. Při excentrické kontrakci se totiž aktin a myozin dostávají dál od sebe, ovšem zároveň jsou do sebe stále „zaklesnuty“. Sval se tak natahuje a brzdí, nebo pracuje v natažení. Tak trénujeme délku sarkomer, práci aktinu a myozinu v prodloužení. Tím i zvětšujeme (v delším časovém horizontu v řádu měsíců) počet funkčních sarkomer ve svalu. A přesně o to při efektivním strečinku jde. Jak takového protahování dosáhnout v praxi?
Pokud umíte pracovat se správným nastavováním jednotlivých tělesných segmentů, pak si poradíte i se statickým – funkčně efektivním – strečinkem. Nejprve nastavíte při strečinkovém cviku správně pánev s páteří a následně i zbytek těla (tím v podstatě aktivně nastavíte veškerá spojení v těle do ideálního nastavení). Následně se v dané pozici budete aktivně snažit oddálit úpony protahovaného svalu od sebe. Tím, že pracujete aktivně s nastavením těla, aktivujete nejrůznější svaly, které tak pomáhají v protažení daného svalu. Ten se tak trochu bude „bránit“ – tedy se také zaktivuje. Ovšem okolní svaly ho díky vlastní aktivitě natahují. A výsledek? Sval pracuje v natažení, tedy v excentrické kontrakci. A máme vyhráno!
Pravda je, že takovéto protahování více bolí, je cítit ve větší části svalu a je u toho potřeba také více přemýšlet. Pro někoho to mohou být i negativa, ale celkové pozitivum efektivního protažení a zlepšení držení těla díky aktivnímu nastavování jednotlivých tělesných segmentů by mělo převládnout u každého. Navíc v dlouhodobém časovém horizontu se díky takto „naučené“ svalové pružnosti snižuje riziko zranění, protože sval umí pracovat v natažení. A mimo to se odlehčí i kloubním spojením, protože pokud jsou svaly aktivní v délce, což se efektivním strečinkem naučí, drží kosti v kloubech dál od sebe. No není to skvělé? :-)
