Článek - Posilování mezilopatkových svalů aneb velké téma o malých svalech

„Přitahuj lopatky k sobě; lopatky ti odstávají – musíme ti posílit mezilopatkové svaly; máš zvětšenou hrudní kyfózu – musíme víc posílit svaly mezi lopatkami; máš zkrácené prsní svaly – víc posiluj svaly rombické…“ To jsou typické věty spousty osobních trenérů a instruktorů skupinových lekcí. Jsou to ale správné rady? Jak vlastně tyto svaly posilovat a nejsou pro stabilizaci lopatky a ramenního kloubu vlastně důležitější jiné svaly? Tomu všemu se budeme věnovat v tomto článku, tak hurá na to!

Ve hře je svalová nerovnováha

Zásadní problematika kolem lopatek je nerovnováha fixátorů lopatek (svaly, které fixují lopatku na svém místě). Nejčastější problém je v dnešní „sedavé“ době hlavně nerovnováha horních fixátorů vůči dolním fixátorům lopatek (svaly, které fixují, táhnou lopatku směrem nahoru /dolů). Díky gravitaci, kdy hlava je často – jak vsedě, tak ve stoje – zapadlá mezi rameny a celé tělo je v tzv. pasivním držení (tedy neaktivně napřímené), vyhrávají ve stabilizaci lopatky právě právě horní fixátory (z čehož vyplývá spousta následných problémů – blokace krční páteře, bolesti hlavy, tuhé svaly krku, přetížení a bolesti ramen atd.). Jsou to hlavně: horní část trapézového svalu a zdvihač lopatky (m. levator scapulae). A také svaly mezilopatkové (mm. Rhomboidei)!!! Ano, čtete dobře! Proč tomu tak je? Podívejte se na obrázek, jakým směrem vedou. Vlákna trapézového svalu, zdvihače lopatky i rombických svalů vedou zdola nahoru – od lopatky nahoru k páteři a lebce! Kam tedy budou lopatku táhnout, pokud tyto svaly budu koncentricky (tedy budeme je stahovat do kontrakce a ony se budou zkracovat) aktivovat? No přeci nahoru, že? Takže pokud dáváme lopatky k sobě a aktivujeme tak mezilopatkové svaly do stažení – koncentricky, kam lopatky zároveň půjdou? Ano, přesně tak, nahoru – podél směru vláken mezilopatkových svalů! A tím navazuje aktivita ostatních horních fixátorů! Co se v tu chvíli děje s ramenním kloubem je asi jasné – dochází k jeho decentraci a tak k přetížení.

Namítáte třeba, že pokud má někdo zvětšenou hrudní kyfózu a zkrácené prsní svaly, má ochablé mezilopatkové svaly? Pozor…které svaly jsou antagonistou (funkčně protilehlým svalem) prsních svalů – m. pectoralis major et minor? Rozhodně ne ty mezilopatkové! Velký prsní sval má hlavní pohybovou funkci horizontální addukci paže – přitahuje kost pažní a celou horní končetinu z rozpažení k sobě – před hrudník. A dělají toto mezilopatkové svaly? Ne, opačnou funkci má totiž hlavně široký sval zádový a zadní část deltového – ramenního svalu (m. latissimus dorsi a m. deltoideus – posterior). A malý prsní sval (m. pectoralis minor)? Ten táhne lopatku dopředu a přetáčí ji dolů. Aha! Takže tím pádem lopatkami k sobě tento problém asi nevyřešíme – naopak – lopatky půjdou ještě výš a ramena se tak stočí ještě více dopředu. A krční páteř tak půjde do ještě většího útlaku a hrudník se ještě více „zavře“. Nic moc, že? A které svaly tedy posilovat, aby lopatky nestoupaly nahoru a ramena nepadala vpřed? A jak srovnat ramena do správné polohy a tudíž je nepřetěžovat a zmenšit tak případnou hrudní kyfózu? No přeci dolními fixátory lopatek, které je potřeba naaktivovat a posílit do souhry s ostatními svaly, které se na lopatku upínají!

Ano, ty svaly, které lopatky táhnou směrem dolů – jedině tak se může uvolnit přední část ramenního kloubu, natáhnout prsní sval a uvolnit krční páteř. Které sem vlastně patří? M. serratus anterior, m. trapezius – pars ascendens, m. latissimus dorsi (přední pilovitý sval, dolní část trapézového svalu a široký sval zádový). Podívejte se na obrázky, jak vedou vlákna těchto svalů a jak tedy lopatku zafixují a uvolní tak svaly kolem krční páteře…

Pokud tedy chceme, aby lopatky, a tedy i ramena, byly na správném místě – tedy ležely na hrudním koši, neodstávaly a ramena byla do šířky a v centrované pozici a hrudník „otevřený“, pak potřebujeme posílit právě tyto svaly. Takže jaký je hlavní pokyn pro lopatky místo „lopatky k sobě“? Lopatky od sebe, klíční kosti do šířky a lehce dolů! Pokud tedy při cvičení cítíte práci mezi lopatkami a ne pod nimi, procvičujete svaly mezilopatkové a ne dolní fixátory. Tedy lopatky vám jdou ve finále pohybu vzhůru a vy tak přetěžujete s každým opakováním krční páteř a ramena díky aktivaci horních fixátorů lopatek.

Tak posilovat, protahovat, nebo co tedy?

Takže mezilopatkové svaly není vhodné vůbec posilovat? Vždyť přeci také fixují lopatku – vůči páteři! To je pravda, ale svaly se také dají posilovat tzv. excentricky, tedy v natažení. A právě tak potřebujeme mít aktivní mm. Rhomboidei, aby lopatky fixovaly, ale aby je nepřitahovaly přespříliš k páteři a tak i vzhůru. V ideálním případě budou všechny svaly upínající se na lopatku takto pracovat. Měly by být aktivní, ale zároveň natažené!

Takže vyznavači lopatek u sebe – bohužel, vývoj fungování těla jde dál a už cvičení není o velkých boulích mezi lopatkami, o schopnosti udržet propisku mezi nimi, o schovaném krku v trapézovém svalu apod., ale o uvolněné krční páteři, nebolavém krku a hlavě o nepřetížených ramenních kloubech. Vždyť přeci všichni mají horní končetiny stále ve flexi – tedy před sebou (na počítači, při jídle, při čtení, s telefonem…) a hlavu v předsunu zapadlou mezi rameny, tak proč jim tento stav posilováním mezilopatkových svalů ještě zhoršovat? Říkám NE, DÍKY! A jak vlastně poznat, kdy jsou lopatky ve správné pozici? Zjednodušeně řečeno – když kouknete někomu na záda a podíváte se na lopatky, tak víte, co uvidíte? Nic! Správně nastavená lopatka v kombinaci se správně nastaveným hrudním košem se totiž vyznačuje tím, že lopatka je tzv. opřená o žebra a je schovaná ve svalovině a tak v podstatě není vidět… A to by mělo platit jak při jakémkoliv cvičení (s výjimkou cíleného rozhýbávání lopatky), tak v klidu!

obrázek: http://jaicksspinesport.com/category/chiropractic-help/