CORE a HSSP   Mgr. Zbyněk Petr / 19. 07. 2020

Podsazování pánve a „bedra do podložky“ - strašák nebo pomůcka pro bolavá záda?

Bedra do podložky - mýtus nebo skutečnost? IQ pohybový specialista Zbyněk Petr se v článku rozepsal o jednom z nejdiskutovanějších problematik ve světě fitness. Souhlasíte s ním? Znáte někoho, kdo je naučený tlačit bedra do podložky?  


     Každý, kdo chodí alespoň občas cvičit pod dohledem profesionálního trenéra či instruktora, už jistě někdy řešil nastavení svého těla při cvičení. V tomto článku se budeme věnovat nastavení pánve a bederní páteře. Je možné, že jste se setkali s odlišnými instrukcemi ohledně této části těla. A možná, že i pohyboví profesionálové se na svých vzdělávacích akcích setkali s rozličnými přístupy k nastavení pánve a bederní páteře při cvičení. V tomto článku vám vysvětlím, jaké jsou rozdíly v těch nejčastějších přístupech k této tématice, a na vás bude se rozhodnout, které verzi dáte při cvičení přednost.

     Pozice pánve a bederní páteře spolu velmi úzce souvisí. Podle nastavení pánve, která je, pro zjednodušení, uprostřed těla a spojuje jeho horní a dolní polovinu, se v podstatě nastavuje i zbytek těla. Už přes dvacet let je známo a nejrůznějšími vědeckými instituty zabývajícími se fungováním těla dokázáno, že pokud chceme mít co nejstabilnější páteř – tedy obratle bezpečně nastavené vůči sobě a s minimálním rizikem poškození meziobratlových plotének – je třeba nastavit pánev do tzv. neutrální pozice. V ní se totiž nejefektivněji zapojují tzv. stabilizační svaly těla, kam můžeme zařadit svaly vedoucí z dolních končetin, svaly břišní, svaly hrudníku, zad a krční oblasti. Každý má svojí neutrální polohu pánve vůči páteři trochu jinde – záleží totiž na anatomii každého jedince. Pro zjednodušení si představte takovou pozici, ve které je na páteř vyvíjen minimální tlak, efektivně může pracovat bránice (hlavní nádechový a stabilizační sval umístěný na spodní části hrudníku, rozděluje břišní a hrudní dutinu), svaly břicha jsou lehce aktivní a svaly zad podél páteře jsou na povrchu volné a v hloubce je cítit lehké napětí. Důležité je, že v bederní páteři máme lordotické zakřivení (lehké prohnutí), vepředu uvidíte tzv. otevřená třísla a pánev se bude zdát „kolmo vůči páteři“. Tolik v jednoduchosti ke správné pozici pánve a nyní se vrhneme na pohyb pánve směrem do podsazení, který se správně používá na rozpohybování a uvolnění pánve a bederní páteře (tedy uvolnění kloubních spojení a vazivových, svalových a fasciálních struktur). Také jej občas někdo používá i při jiném cvičení, ale už nyní je jasné, že pokud nechceme mobilizovat pánev a bederní úsek páteře, do cvičení a běžného života podsazení nepatří! Budeme se věnovat čtyřem typickým navedením do této pozice.

1. „Stáhni zadek a podsaď pánev!“ Tento pokyn je v dnešní době už opravdu „oldschool“. Pokud stáhnete hýžďové svaly, stanou se dvě hlavní věci. Za prvé – pánev je díky této aktivitě v podstatě zatlačena směrem dopředu vůči stehenním kostem (někdo to může považovat za podsazení). Co se ale stane v bederní páteři? Ta se díky tomu de facto narovná a může jít dokonce až do opačné křivky (tzv. kyfózy, zakulacení), ovšem díky tlaku pánve vpřed se začnou přibližovat i bederní obratle k sobě – hlavně ve své přední části, zároveň jsou spodní obratle motivovány k posunu kupředu, a tak je vyvíjen tlak na meziobratlové ploténky, které jsou vlastně tlačeny směrem dozadu a ven. Za druhé – díky vědomému silnému stažení hýžďových svalů přestanou svaly pánevního dna pracovat jako funkční celek, a tak se naruší celá harmonizace hlubokého svalového stabilizačního systému. Jen si to vyzkoušejte – postavte se, stáhněte zadek a zkuste se zhluboka nadechnout – není na tom něco divného???

2. „Zatlač bedra do podložky!“ Tento pokyn často navazuje na pokyn se staženými hýžďovými svaly a mimo to jej někdo dokonce používá při jakémkoliv cvičení. Zatlačením beder do podložky se pánev automaticky stáčí směrem do podsazení a bederní páteř se narovnává. Ovšem – jak tento pohyb vlastně funguje? Nejčastějším způsobem, kterým tělo na tento pokyn zareaguje, probíhá tak, že přímý břišní sval (povrchový sval břicha, který vede od spodních žeber na pánev) se z obou stran zkrátí, oba jeho konce se přiblíží k sobě. Sami si můžete všimnout, pokud to zkusíte, že při tomto pohybu se břicho tzv. vypoulí ven. Přijde vám to v pořádku? V tuto chvíli nastává situace, kdy se pánev dostává do podsazení a spodní část hrudníku se zároveň stáčí k páteři. To znamená, že shora i zdola je vyvinutý jistý tlak na bederní páteř a obě tyto síly mají diagonální směr – směr od spodní části hrudní kosti a od spony stydké k páteři. Tam se sejdou v jednom bodě – už možná tušíte kde. Právě tam, kde budou bedra nejvíce tlačit do opory a tam také vznikne největší tlak mezi jednotlivými obratli, tedy na oblast meziobratlových plotének.

3. „Přitáhni sponu stydkou k pupíku!“ S objevem efektivního fungování těla v neutrální pozici pánve vůči páteři se objevil i tento pokyn. Nezní vůbec špatně, protože se tak začalo konečně pracovat s podsazením pánve efektivně díky břišním svalům – jejich spodní částí, a díky práci přes uvědomění si pohybu přes kosti (sponu stydkou) se do pohybu z části zapojuje i pánevní dno. Důležité také je, že hrudník může zůstat stabilní a tak se nezkracuje horní část přímého břišního svalu. Ovšem tento pokyn má také jistou nevýhodu – osa otáčení pánve je výš, než by měla být, a tak dochází s pohybem přední části pánve k přiblížení přední části těl obratlů k sobě. To bohužel vede k lehkému stlačení přední části meziobratlových plotének vůči zachování stejného prostoru pro ploténky v jejich zadní části.

4. „Táhni kost křížovou do dálky a stoč kostrč ke sponě stydké!“ Pokud se budete snažit vytáhnout kost křížovou do dálky, dojde k tzv. trakci páteře, neboli prodloužení. To vede k napřímení bederní páteře a tím hlavně k uvolnění prostoru mezi obratli, tedy k uvolnění přirozeného tlaku na meziobratlové ploténky. Poté, když se budete snažit stočit kostrč směrem ke sponě stydké, se pánev otáčí v kyčelních kloubech. O tyto pohyby, aniž byste to věděli, se budou snažit hlavně svaly pánevního dna a dolní části břicha. A právě díky aktivitě pánevního dna se zapojí i hluboké břišní svaly, které patří do stabilizačního systému těla. V tu chvíli může dojít k uvolnění nejrůznějších struktur v zadní části pánve a v oblasti zad. Protože ale dochází k uvolnění těchto zádových struktur, nejedná se o pozici vhodnou pro stabilizaci trupu, ale pro mobilizaci pánve a páteře! Při správném nastavení pánve a páteře pro běžné fungování během dne by totiž měly být aktivní jak břišní, tak zádové struktury a toho jde nejefektivněji dosáhnout právě v již zmíněné neutrální pozici! 

     Myslete na to, že kdykoliv je vyvinut tlak na meziobratlové ploténky, zvyšuje se riziko jejich poškození. Tělo je „chytré“ a vždy se zachová tak, že je bude chtít chránit proti poškození a okolí případného tlaku zpevní – tedy aktivuje okolní svaly, aby se předešlo zranění. To ovšem povede (díky dlouhodobé nadbytečné kontrakci) v delším časovém období k přiblížení jednotlivých obratlů k sobě a tak zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky. S tím se také pojí i zvětšení bederní lordotické křivky, tedy zvýšené prohnutí v bedrech (díky zmíněnému neustálému svalovému stažení). No, není to pak trochu začarovaný kruh? Teď už je na Vás, kterou formu podsazení pánve si vyberete a kdy jí budete vhodně používat. Koneckonců, jsou to záda každého z Vás!

Autor: Mgr. Zbyněk Petr


Doporučujeme z článků

Nakup si pomůcky

Půlmíček

Koupit 160,-

Desky IQ

Koupit 121,-

Triko

Koupit 258,-

Triko

Koupit 258,-

Triko s opičákem - pánské

Koupit 287,-

Masážní míček - 9cm (měkký)

Koupit 75,-