páteř   Mgr. Zbyněk Petr / 14. 05. 2019

Článek - Jak si na kole NEzničit krční páteř?

Cyklistická sezóna už se nám pomalu rozjíždí a pohybový specialista a současně trenér IQ pohybu Zbyněk Petr radí, jak si takovou jízdu na kole nejen zpříjemnit, ale především - jak se vyvarovat bolestem s krční páteří. Ty totiž mohou potkat každého cyklistu, bez ohledu na věk či úroveň jeho kondice.


Jak si na kole NEzničit krční páteř?

     Kolo je super. Člověk na něm může trénovat vytrvalost, rychlost, procvičit srdečně – cévní a dýchací systém, dá se použít jako součást rehabilitace dolních končetin, můžete se na něm přepravovat z místa na místo… Ovšem kolo má i svá úskalí – tím hlavním je pozice těla. Problém dnešní doby je, že lidé hodně času prosedí. Nebudu zde rozebírat, jak špatný vliv na tělo právě sezení má, o tom už byla napsána spousta článků. Ovšem když se podíváte na člověka, který sedí – v podstatě v té samé pozici ho můžete přímo “přesadit” na kolo a on může vyjet…a to je hlavní problém cyklistiky – výkon / jízda je právě v pozici sedu. 

     Mimo problémy s dolními končetinami, pánví, trupem a vnitřními orgány, je při sedu často problematická i pozice krční páteře. Při nesprávném / neaktivním sedu totiž „těžká“ hlava v podstatě zapadá mezi ramena a do tzv. předsunu, krční páteř se tak de facto bortí do sebe, hlava se dostává do záklonu, horní fixátory lopatek a vzpřimovače hlavy a krční páteře jsou následně ve zkrácení. Z dlouhodobého hlediska je tato pozice hlavy velmi nevhodná – je totiž dlouhodobě vyvíjen tlak na krční páteř a meziobratlové ploténky. To může časem vést nejen ke ztuhlosti svalů, fascií a vaziva kolem krční páteře a na hlavě, ale následně také k bolestem hlavy, výrůstkům na obratlích a poškození plotének. Ani jedno z toho jistě nikdo z nás nechce. Vsedě na židli se tomu lze vyhnout správným nastavením těla a aktivním sedem. Jenže – jak tohle všechno vlastně souvisí s jízdou na kole?

     Kdo jezdí na kole, často se potýká, mimo jiné, s bolestmi „za krkem“, bolestmi kolem lopatek, případně s bolestmi hlavy (případně stehen - pokud nejste v kondici, ale to sem teď nepatří). Je to dáno tím, že pozice sedu na kole je velmi nešikovná – trup je nakloněn dopředu. To je hlavní problém. Aby totiž cyklista viděl před sebe - jeho pohled mířil kupředu a nikoliv jen těsně před kolo, zákonitě musí hlavu zaklonit. Náklon trupu vůči kolmici je dán stylem jízdy. „Silničáři“ ho mají kvůli aerodynamice největší, „teréňáci“ mají náklon menší a „turisté“ či „měšťáci“ nejmenší. Bohužel spojení náklonu trupu vpřed a záklonu hlavy je pro tělo z dlouhodobého hlediska velice nevhodné a já nyní sesumíruji šikovné triky, jak se v této pozici cítit co nejlépe, jak tělo nastavit co nejefektivněji v souladu se zdravým držením těla a vyhnout se tak výše uvedeným potížím s krční oblastí. Ideálně je použijte v níže uvedeném pořadí a myslete na to, že aby na těle vše dokonale fungovalo, nesnažte se cokoliv dělat na 100%. Od každého trochu nám dá dokonalý celek…

     Tyto triky ovšem neplatí pro profesionální závodníky, protože u nich hrají hlavní roli jiná kritéria, než je právě zdraví, ale takový už bohužel profesionální sport je. Zároveň budu předpokládat, že máte na kole správně nastavený celkový posed. 

Kreslicí plátno 36kolo 93

  1. Sundejte z přilby kšilt! První rada, která ovlivní opravdu mnoho. Kšilt totiž shora lehce kryje výhled, a proto je člověk nucen hlavu zaklonit ještě o trochu více, než je nutné. Hovoříme pouze v řádech milimetrů až centimetrů, ale i tak málo může mít na krční páteř významný vliv a blahodárný účinek! Že není přilba bez kšiltu cool&trendy nebo vám tolik nesluší? Je důležitější vaše krční páteř, nebo váš „look“? A máte-li problémy se slunečním svitem, vezměte si raději tmavé brýle, které vás ochrání i proti čemukoliv, co může vletět do očí.
  2. Seďte na pánvi, ne na zadku! Já vím, sedlo často tlačí…a tak spousta cyklistů, třeba i nevědomky, stočí pánev tak, aby ho sedlo co nejméně tlačilo na sedacích hrbolech pánve (kosti zdola na pánvi, které můžete dobře procítit třeba vsedě na tvrdé židli). To ovšem znamená stočení pánve do podsazení, protože tak dosedne na sedlo zadní část pánve a více hýžďové svaly. Tím se uleví tlaku sedla na sedací kosti. Ovšem takovýmto stočením pánve se zakulatí i bederní páteř, což vede následně i k většímu zakulacení páteře hrudní… no, a dál už to znáte. Takže nejen zvětšený úhel mezi hrudní a krční páteří, ale také bederní páteř díky takovému oblouku při jízdě začíná trpět. Nic moc, že? Zkuste pánev nastavit trochu jinak – představte si, že chcete sedací kosti lehce zatlačit přímo dolů do sedla a pocitově se s nimi od sedla trochu odtlačit, případně naznačit „vystrčení zadku“. Pohyb je to opravdu malý, aby nedošlo k žádnému útlaku v dolní části pánve, přesto je důležitý. Pánev se poté trochu srovná do lepší pozice vůči bederní páteři a to bude mít vliv i na hrudní a krčí část páteře a celkové napřímení.
  3. Napřimte hrudník! Jízda na kole často svádí k pasivnímu držení horní poloviny těla. V pozici na kole bohužel dále k tomu, že se trup ohne a záda se zakulatí. Ať už jezdíte v jakémkoliv náklonu trupu vpřed, vždy zde existuje šance hrudník aspoň trochu srovnat – napřímit. Stačí si při jízdě pouze představit, že svojí hrudní kost chcete vytáhnout směrem vzhůru – tím se alespoň z části napřímí hrudní páteř a úhel mezi hrudní a krční páteří se tak zmenší. Myslete ovšem na to, že spodní část by měla zůstat v podstatě na místě! Tím docílíte mnohem uvolněnější krční oblasti a tedy i nižšího tlaku na krční páteř a menšího zkrácení především krátkých vzpřimovačů šíje a hlavy. No není to skvělé?
  4. Odtlačte se od řídítek! No ano, jen to zkuste! Tělo totiž obecně funguje v tzv. geneticky daných pohybových vzorcích, ve kterých specificky pracují svalové struktury. A sem patří i to, že pokud má končetina někde oporu, měl by zde, při správném nastavení těla, fungovat tah svalů právě směrem k opoře. Toho, zjednodušeně vysvětleno, docílíte právě odtlačením se od této opory. A takové držení řídítek je svým způsobem opora dlaněmi. Pokud tedy tohoto pokynu využijete (neznamená to ovšem, že natáhnete lokty, ty musí zůstat pokrčené!), celá horní končetina se mnohem lépe nastaví, a to včetně ramenního kloubu a lopatky. To napomůže lepší pozici hrudníku a tak i krční páteři a hlavě. Také se sníží riziko tzv. zapadnutí mezi ramena, což je další negativní vliv – nejen pro krční páteř, ale i pro ramenní klouby a následně zápěstí.

     Výše uvedené tipy a triky bych viděl jako hlavní, díky kterým si můžete jízdu na kole zpříjemnit a vyhnout se následným komplikacím, případně dlouhodobým problémům s krční páteří. Vše jsem zkoušel na sobě i na svých známých, klientech a kamarádech, kteří na kole jezdí pravidelně. A mohu potvrdit, že tyto tipy fungují moc dobře a všichni je kvitují s povděkem! Snad pomohou i vám si jízdu na kole více užít, navíc s dobrým pocitem, že si neubližujete, a že vám bude po takové jízdě mnohem příjemněji! Kolu zdar!

 

Kreslicí plátno 37kolo

Autor: Mgr. Zbyněk Petr

Nakup si pomůcky

Desky IQ

Koupit 121,-

závěs pilates

Koupit 154,-

závěs core & body 2

Koupit 132,-

závěs body 1

Koupit 154,-

závěs core 1

Koupit 154,-

FLOWIN® body

Koupit 154,-