chůze & běh   Ing. Kateřina Kriegelová / 10. 03. 2020

Článek - Jak začít běhat

Běh. Jak s ním začít a co je důležité, než začnete běhat? Toto téma v článku dopodrobna pokryla naše IQ pohybová specialistka Kateřina Kratochvílová Krieglová a to nejen pro začátečníky, ale i pokročilé běžce, kteří mají problémy či bolesti nejen v oblasti páteře. Čím je bolest způsobená a jak s ní pracovat se dozvíte právě v tomto článku.


    Je mnoho důvodů, proč začít běhat. Chci se dostat do kondice? Chci zhubnout? Potřebuji se odreagovat? To vše běh přináší, zejména pokud začnete postupně a přihlédnete k vaší aktuální kondici a zdraví. Je to levný sport, který lze provozovat v bezprostředním okolí vašeho domu, prakticky kdekoliv. Postačí jen kecky a sportovní oblečení. 

Pro všechny začátečníky jsou v rámci přípravy před prvním vyběhnutím důležité následující faktory: 

  1. Síla trupu – funkční střed těla, síla zad a břicha v jejich délce
  2. Centrace kyčlí, kolen
  3. Stabilní hlezenní kloub a zdravá chodidla (všechny klenby musí být v pořádku)
  4. Běžecký krok, způsob dokroku a odrazu

    Co si představit pod pojmem funkční střed těla? Pro některé to může být opravdu velká neznámá, nicméně síla zad a břicha neznamená jen mít vysekaná záda či „six-pack, alias buchty“ na břiše. Je potřeba umět sílu břicha i zad správně zapojit. Pro ženy po porodu to zejména znamená mít zacvičenou diastázu a pánevní dno. Návod na zacvičení diastázy a funkční pánevní dno může dát pouze individuální přístup odborníka. Fyzioterapeut či pohybový specialista pomůže se zacvičením diastázy - pomocí cviků vám vrátí pružnost a správnou aktivitu pánevního dna. Poté je zbytek na kvalifikovaném trenérovi, který bude přesně vědět, jaké cviky jsou pro vás vhodné. Je důležité nabrat sílu zad a břicha, ale neztratit pružnost a délku. To vše při běhu pracuje v absolutní souhře a bez jejich síly vás brzy rozbolí právě záda v oblasti beder či krční páteře nebo se začnete více hrbit v hrudní oblasti páteře. Základní cvičení na silný střed těla jsou cviky komplexní jako například mrtvý tah, dřep, jak v unilaterální verzi, tak v případě správného nastavení a zátěže i bilaterální.

    Druhým faktorem je centrace kyčlí a kolen. Opět jsme spíš u odborné práce fyzioterapeutů. Je důležité si uvědomit, že pokud máte nohy do písmene X či O, není nevhodnější hned začít běhat. Lehká náprava by měla být prioritou a rozběhnutí teprve následným krokem.

    Třetím bodem v mém seznamu je neméně důležitá stabilita kotníku. Pokud víte sami o sobě, že vám kotník padá dovnitř, je podstatné potenciální problém zacvičit. Není to však zcela limitující ve vztahu k běhu. Dnes je vyráběna obuv s podporou právě jako dopomoc pro chodidlo a kotník. Je ale třeba si uvědomit, že obutím takové boty či aplikací jiné formy v podobě vložek na podporu podélných kleneb na chodidle či srdíček na podporu příčné klenby, stále užíváte jen pasivní podporu a je vhodné, v některých případech nutné, současně cvičit s chodidlem a celou dolní končetinou. 

    A nakonec samotný běžecký krok. Diskuzí, kde se rozebírá ruku v ruce se způsobem dopadu chodidla, jestli přes patu či přední část chodidla, se vede mnoho. Kolik je diskuzí, tolik názorů. Neméně důležitá je pak délka kroku a místo, kde chodidlo dopadá (pod kyčlí, nebo mimo osu kyčle a ještě před tělem), případně pak další detaily např. odvalení chodidla. V běhu existuje několik cest a i tyto aspekty je třeba soudit velmi individuálně s ohledem na kondici a běžecké cíle. 

   

 

Autor: Ing. Kateřina Kriegelová


Doporučujeme z článků

Nakup si pomůcky

Půlmíček

Koupit 160,-

Desky IQ

Koupit 121,-

Triko

Koupit 258,-

Triko

Koupit 258,-

Triko s opičákem - pánské

Koupit 287,-

Masážní míček - 9cm (měkký)

Koupit 75,-