kondice   Ing. Matěj Hodoušek / 10. 09. 2019

Článek – Hranice mezi progresem a sebedestrukcí

Každý, kdo trénuje, tak ví, že progres je to hlavní. Progres je vaší zpětnou vazbou a zároveň i motivací. Říká vám, zda se ubíráte správným směrem a metoda tréninku, kterou jste zvolili, je správná nebo ne. Utvrzuje vás v počtu opakování a počtu sérií, které jste zvolili a žene vás kupředu.


     Ať už je progres prezentován nárůstem svalové hmoty, rychlejším časem nebo těžší zdolanou trasou, vždy se jedná o hmatatelný výsledek tréninku, který velice rádi prezentujeme na důkaz, že jsme silnější, rychlejší a zdatnější, než jsme byli předtím. O to více je demotivující, když se progres zpomaluje, zastaví nebo se dokonce začneme zhoršovat. Často se jedná o známku blížícího se problému. Jak si tedy zachovat stálý progres v tréninku?

POČÁTEČNÍ PROGRES

     Pokud začínáme s určitou sportovní disciplínou, pohybem nebo jen zkoušíme nový cvik, progres bývá rychlý. Po úvodním osvojení základní techniky si najdeme vlastní rytmus, tělo postupně pochopí, co po něm chceme a často dochází ke skokovému zlepšení během několika týdnů až pár měsíců. Na tak rychlé zlepšení si člověk velmi rád a snadno zvykne. Když se pak ale progres přirozeně zpomalí, nechceme se s tím smířit. Proto začneme trénovat s větší intenzitou, abychom se zlepšovali pořád stejně rychle. Rychlý progres chvíli udržíme, ale naše tělo takové tempo nezvládne. Postupně se přetížení začne projevovat bolestí, a pokud ji přecházíme, obvykle přichází zranění. Mnoho amatérských sportovců tak skončí se sportem, který je baví jen proto, že přepálili začátek a nechtěli se smířit se zpomalením progresu.

DOPORUČENÍ - Během prvních pár měsíců tréninku pracujte na technice. Když si po měsíci myslíte, že máte pohyb zvládnutý, není to tak. Sledujte malé odchylky ve cvičení, které postupně přicházejí a snažte se je analyzovat. Nechte si poradit, ale zároveň si dejte pozor a vybírejte si, koho poslechnete a podle koho cvičíte. Pár tréninků s odborníkem vám ušetří několik měsíců chybně nastaveného tréninku.

DRŽENÍ TĚLA A FYZIOLOGICKÝ PRÁH

     V každém sportu je potřeba sledovat správnou techniku, aby byl výkon co nejlepší, o tom není pochyb. Pokud si ale chceme udržet progres a zdraví, je potřeba zachovávat i správné držení těla. Pokud jsou klouby ve správné (centrované) pozici a hýbeme se podle správných pohybových stereotypů, pak jsou svaly a klouby zatěžovány rovnoměrně a nedochází k přetěžování. Pokud si tedy osvojíme správné nastavení těla při cvičení a máme perfektní techniku, jsme na dobré cestě k soustavnému progresu. Riziko přichází ve chvíli, kdy nejsme schopni udržet techniku kvůli nadměrné zátěži. Může to být jedna série, kdy si řekneme "tak ještě tři" nebo to může být kdykoli, kdy si řekneme "pojedu na krev". To jsou chvíle, kdy začíná vítězit touha po výkonu (ego) nad technikou a disciplínou. Náš mozek vyhodnotí, že k překonání dané zátěže už mu nestačí kvalitní pohybový vzor a vymění ho za tzv. "náhradní pohybový vzor", kde už nejsou klouby v centrovaném postavení a celé tělo se přetěžuje nezdravým způsobem... Jinými slovy, překročili jsme svůj fyziologický práh. Pokud se to stane jednou za půl roku na závodech, nic se neděje, tělo se s tím vypořádá a v dalším tréninku se všechno vrátí do normálu. Pokud se to ale děje opakovaně každý trénink, pak se nám soustavný progres vzdaluje a dopouštíme se postupné sebedestrukce. Při opakovaném vyvolávání takových náhradních vzorů navíc dochází k jejich fixaci. My zjišťujeme, že když se lehce nahneme nebo povysuneme rameno, tak zdvihneme víc, uděláme 12 na místo 10 opakování a to nás motivuje v tom setrvat ještě více. Kvalitní pohybový vzor se tak časem úplně vytrácí a je nahrazen náhradním (patologickým) pohybem. Pak trénujeme a neustále nás něco bolí. Bolest nemizí a progres je minimální, pokud vůbec. Trénujeme už jen ze zvyku a nakonec přestaneme s daným sportem úplně, což je velká škoda. 

DOPORUČENÍ: Kromě techniky pro daný sport se zaměřte i na držení těla v pohybu a nechte si poradit. Kvalitní trenér to musí uhlídat. Bohužel youtube a další online rady v tomto případě nejsou vhodnou volbou. I když jste pokročilý sportovec, neustále se soustřeďte na techniku a držení těla. Kromě prevence zranění je toto mocným nástrojem pro zvýšení výkonu. Pečlivě sledujte, jak a kdy se mění chování těla ve chvílích, kdy už nemůžete (při posledních kilometrech, posledních opakováních, atd.). Nestačí, že dané opakování jste schopni "nějak" udělat. Každé opakování musí být provedeno kvalitně a s kontrolou a podle toho volte zátěž. Jakmile zjistíte, že se vlivem únavy jen lehce mění způsob provedení, ukončete sérii (klidně uprostřed cviku). Správný trénink je takový, kdy je 100 % opakování provedeno ve 100% kvalitě. Chcete přece, aby váš trénink směřoval k progresu, ne k sebedestrukci;) 

TRÉNINK VS. VÝKON

     Mezi těmito dvěma pojmy je třeba jasně rozlišovat. Při tréninku podstupuji pravidelně fyzickou námahu pod hranicí fyziologického prahu za účelem postupné adaptace organismu. Při výkonu je naopak tělo náhle přetíženo více než při tréninku, aby dosáhlo jednorázově maximálního výkonu. Často se při výkonu překračuje fyziologický práh a touha po nejlepším výsledku jasně převažuje nad disciplínou. Výkon může mít různou podobu. Typicky jsou to závody, turnaj, soutěž, mistrovství, olympiáda, atd., zkrátka jednorázová akce, na kterou se delší dobu připravujeme a kde se snažíme svým výkonem překonat výkony ostatních. Průšvih nastane ve chvíli, kdy začneme překonávat výkony v běžném tréninku. Namísto disciplinovaného plnění tréninkového plánu se snažíme překonat kolegu, který cvičí hned vedle, naložit si co nejvíce, aby můj výkon byl posléze odměněn obdivnými pohledy lidí okolo. S úmyslem zapůsobit na někoho, kdo mě sleduje nebo koho jsem vzal s sebou na trénink, aby nebyla nuda, dochází k nezdravému posouvání výkonu téměř každý trénink a tréninkový plán už vůbec neexistuje. Touha "ukázat se" je o to silnější u amatérských sportovců, kteří se oficiálních soutěží a závodů neúčastní a snaží se tedy porovnávat síly s ostatními sportovci v okolí, kteří jsou ale na úplně jiné výkonnostní úrovni, v úplně jiné tréninkové fázi, atd. Trénink má být postupným procesem adaptace, nikoli pravidelným přetěžováním v maximálním výkonu. 

DOPORUČENÍ: Pokud se chcete neustále zlepšovat ve svých výkonech, nechte si je skutečně až na den výkonu a nepleťte je do tréninku. Sestavte si (nejlépe s odbornou pomocí trenéra) tréninkový plán a ten dodržujte BEZ VÝHRAD. Instruktážní videa na internetu mohou sloužit jako hrubá inspirace, ale necvičte přesně podle nich, protože nebyla vytvořena přímo pro vás. Pokud se stane, že po nějaké době plnění plánu přichází stagnace či bolest, můžete tréninkový plán pozměnit a opět se ho několik měsíců držet, abyste zjistili, jestli se situace zlepšila. Trénink je adaptace VAŠEHO VLASTNÍHO organismu na zátěž. Neporovnávejte se v tréninku s nikým jiným než sami se sebou. Odstraňte ze svého tréninku ego a nahraďte ho 100% disciplínou. Jen tak budete schopni dlouhodobě udržet progres.;)

Autor: Ing. Matěj Hodoušek

Nakup si pomůcky

Desky IQ

Koupit 121,-

závěs pilates

Koupit 154,-

závěs core & body 2

Koupit 132,-

závěs body 1

Koupit 154,-

závěs core 1

Koupit 154,-

FLOWIN® body

Koupit 154,-