Daniel Muller - Buďte fit aneb posilování pánevního dna

Jak posilovat svaly, které nejsou vidět a navíc nejsme zvyklé je ovládat? Vybavte se trpělivostí a odhodláním. Odměnou vám bude nejen zdravé pánevní dno, ale pravděpodobně i lepší sexuální život.

• Odborný poradce - Daniel Müller, ředitel skupiny IQ pohyb (mezinárodní vzdělávací institut v oblasti fitness a aerobiku)
• Cvičí - Kateřina Urbánková, instruktorka a trenérka Pilates Institute

K čemu složí cvičení na posilování pánevního dna

• prevence proti inkontinenci
• pro zvýšení prožitku sexuálních potřeb
• pro správné držení těla a život bez bolesti zad
• v období přípravy plánovaného rodičovství,
• před porodem v samotném těhotenství,
• při porodu a následně i po něm (nejen v období šestinedělí)

Inkontinence

Znamená únik moči (stolice i plynů). Může být stresová = malý únik moči během kýchnutí, poskočení apod. Všechny další úniky moči (urgentní – „podobná jako stresová“, ale dochází k velkému úniku moči, reflexní (neurologické onemocnění) a paradoxní (samovolný únik při přeplnění močového měchýře) nemůžete zvládnout sama a na řešení musíte spolupracovat s lékařem.

Jak na to?

Dýchání do beder - Toto dýchání aktivuje bránici, která je přes další svaly spojena s pánevním dnem. Takto dýchejte při všech cvičeních s pánevním dnem.
Aktivace se provádí při výdechu, neboť je jednodušší. Pokročilí cvičí aktivaci s nádechem.

Jak aktivovat pánevní dno?

Prvoplánově nestahujte svěrače konečníku. Jako první byste měla aktivovat vagínu a její okolí močové trubice. Teprve po její aktivaci se doprovodně mírně stáhne konečník. Jak na to? Trénovat pocit stažení vagíny můžete s tamponem, Venušinými kuličkami nebo do vagíny vložte prsty – cílem vašeho cvičení by měl být pocit jejich vtažení, sevření. Není to tak těžké, jak se zdá a tímto cvičením aktivujete složité řetězce svalů pánevního dna.

V lehu
Toto cvičení má tři varianty. Změna spočívá v postavení pánve. Nejúčinnější zároveň nejjednodušší je cvičení první – pánev v neutrální poloze. Další variace taktéž aktivují svaly v pánevní oblasti, avšak ne tak dokonale jako v postavení neutrální pozice pánve a páteře.

Cvičení 1 – neutrální poloha pánve

Lehněte si na záda – nohy opřete o chodidla a pokrčte, jak vidíte na obrázku. Chodidla jsou paralelně na šířku kyčelních kloubů od sebe (pozor nikoli na šířku boků), špičky směřují dopředu. Pánev je v neutrální poloze, to znamená, že není ani vysazená a ani podsazená. Bedra jsou přirozeně mírně vzdálená od podložky. Kostrč se pomyslně dotýká podložky. Hlava je v prodloužení trupu, mírně ji vysunujte do dálky a zatlačte týlem do podložky, bradu přitáhněte ke krku, udělejte „dvojitou bradu“. Nadechněte se do oblasti beder a s výdechem aktivujte pánevní dno. Pozor při nádechu dochází ke zmírnění aktivace u začátečníka, ale ne do úplného uvolnění.

Cvičení 2 – mírné podsazení pánve

Výchozí poloha je stejná, jako u předchozího cvičení. Pozor, tentokrát podsaďte pánev stahem břišních svalů. Správné podsazení (nikoli to, co znáte z hodin aerobiku přes hýžďové svaly) zkontrolujete dvěma prsty každé ruky na vnější části spodního břicha (viz obrázek) – v těchto místech by břicho mělo být pevné. Břicho malinko vtáhněte, mírně vtahovat by se mělo dále při výdechu avšak přes pánevní dno, které začíná aktivaci. Nadechněte se do oblasti beder a s výdechem aktivujte pánevní dno. Při nádechu dochází ke zmírnění aktivace u začátečníka, ale ne do úplného uvolnění.

Cvičení 3 – mírné prohnutí v bedrech

Výchozí poloha je stejná, jako u předchozího cvičení, tentokrát ovšem bedra více prohněte, avšak nesmí dojít k prohnutí v hrudníku. Cvičte dle předchozích instrukcí: výdech aktivace pánevního dna, nádech – povolení.

V sedu na židli

Sedněte si na tvrdou židli, chodidla jsou paralelně na šířku kyčelních kloubů od sebe, špičky směřují dopředu. Zatlačte chodidla celou plochou do země, trup zpevněný, záda kolmo k zemi. Bradu přitlačte ke krku, udělejte „dvojitou bradu“ a celý trup vytáhněte do výšky. Lopatky roztáhněte od sebe, pak stáhněte dolů a následně k páteři (tak zůstanou) –tzv. písmeno soft „V“.
S výdechem zatlačte chodidly do podložky a zaktivujte pánevní dno, pozor nestahujte primárně hýžďové svaly. S nádechem malinko povolte, ale pozor, nezbortěte se v zádech. Při cvičení držte pevné břicho (viz kontrola prsty) i záda, právě pomocí aktivace pánevního dna a bránice – dbejte správného dechu.

Na míči

Složitější cvičení zapojující další svalové skupiny, sedět byste měla těsně pod vrcholem míče. Popis cvičení je stejný jako u předchozího cviku.
Pozor: Při sedu se neprohýbejte, ani neohýbejte záda a nevysunujte bradu.

Ve stoji

Postavte se rovně do neutrální pozice páteře a pánve, chodidla jsou na šířku kyčelních kloubů, paralelně. Postavení pánve zkontrolujte následovně: spona stydká by měla být pod žebry. Hlava vytažená, brada vtažena vzad do pozice dvojité brady. 
Velmi mírně pokrčte nohy a zatlačte nohama do země, a aktivujte s výdechem pánevní dno spolu s břišními svaly, které se mírně vtáhnou dovnitř. (pozor nikoli pupek k páteři). 
Pozor: Nevysazujte zadeček, ani nepodsazujte pánev, snažte se o správné celkové držení těla.

Ve stoji s overballem

Toto cvičení je ztížená variace na posilování pánevního dna ve stoji, zapojují se při něm další svalové skupiny. Instrukce jsou stejné jako u předchozího cvičení.
Pozor: při cvičení nevychylujte pánev do stran a neprohýbejte se v bedrech.

připravila: Olga Poucheová
foto: Mical Protivanský

Autor článku: Mgr. Daniel Müller

Copyright: Využití textových nebo filmových materiálů a fotografií, které jsou zveřejněny na těchto webových stránkách, je možné pouze se souhlasem provozovatele webu www.iqpohyb.cz. Přejímání obsahu stránek je možné pouze se souhlasem a jasně viditelným uvedením zdroje na začátku každého přejatého materiálu. Pro schválení nás prosím kontaktujte.